Man som tränar låren

Dina muskler vill att du gör fler set

Hur många set av varje övning ska man göra för att få maximal styrka och muskeltillväxt? Det har forskare undersökt.

1 februari 2019 av Redaktionen

Därför bör du göra fler set

Om tiden är knapp kan du ändå bli starkare och få större muskler bara genom att köra ett intensivt övningsset på gymmet. Men om du vill att musklerna ska växa så mycket som möjligt, så krävs det lite mer. Det visar en ny studie. 

45 vältränade personer delades in i tre olika grupper. Alla fick träna tre dagar i veckan efter ett helkroppsprogram bestående av sju övningar som skulle göras 8–12 gånger per set till utmattning. 

Det enda som skilde var antalet övningsset. Efter åtta veckors träning visade det sig något överraskande att deltagarna hade förbättrat sin styrka lika mycket oavsett om de hade gjort ett, tre eller fem set av varje övning. 

När det gällde muskeltillväxt fanns det dock ett tydligt samband: ju fler set, desto bättre muskeltillväxt. 

Även om fem set var effektivast för att bygga muskler, bör man dock också träna med en mindre volym ibland för att undvika överträning, anser forskarna. Här ser du effekten på muskeltillväxten efter åtta veckor med ett, tre och fem set. 

Biceps

1 set: 1,6 % 

3 set: 4,7 %

5 set: 6,9 %

Framsida lår

1 set: 5,0 % 

3 set: 7,9 % 

5 set: 13,7 %

Källa: Medicine & Science in Sports & Exercise

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Ändrar du dina kostvanor under semestern?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig