Det perfekta styrkeprogrammet: Starka armar på bara 28 dagar

Du kan få bra resultat och starka armar på bara en månad. Se det kompletta träningsprogrammet här.

25 januari 2017 av Julie-Elsebeth Crone Johannesen

Med detta kompletta träningsprogram kan du på bara en månad få både stora och starka armar och en generellt starkare kropp. Kör igång!

Vecka 1

Dag 1 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 2 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 3 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 4 - Hel vilodag

Dag 5 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 6 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 7 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Vecka 2

Dag 8 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 9 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 10 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 11 - Hel vilodag

Dag 12 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 13 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 14 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Vecka 3

Dag 15 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 16 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 17 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 18 - Hel vilodag

Dag 19 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squatlunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 20 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 21 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Vecka 4

Dag 22 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 23 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 24 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 25 - Hel vilodag

Dag 26 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 27 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 28 - Du har nått målet - avsluta med en vilodag innan du forsätter på samma inslagna linje! 

Vecka 3

Dag 15 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 16 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 17 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 18 - Hel vilodag

Dag 19 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 20 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 21 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Vecka 4

Dag 22 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 23 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 24 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 25 - Hel vilodag

Dag 26 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 27 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 28 - Du har nått målet - avsluta med en vilodag innan du forsätter på samma inslagna linje! 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Får du i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas per dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig