Med detta kompletta träningsprogram kan du på bara en månad få både stora och starka armar och en generellt starkare kropp. Kör igång!
Vecka 1
Dag 1 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.
Dag 2 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Dag 3 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,
T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.
Dag 4 - Hel vilodag
Dag 5 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.
Dag 6 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.
Dag 7 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Vecka 2
Dag 8 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.
Dag 9 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Dag 10 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,
T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.
Dag 11 - Hel vilodag
Dag 12 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.
Dag 13 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.
Dag 14 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Vecka 3
Dag 15 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.
Dag 16 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Dag 17 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,
T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.
Dag 18 - Hel vilodag
Dag 19 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.
Dag 20 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.
Dag 21 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Vecka 4
Dag 22 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.
Dag 23 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Dag 24 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,
T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.
Dag 25 - Hel vilodag
Dag 26 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.
Dag 27 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.
Dag 28 - Du har nått målet - avsluta med en vilodag innan du forsätter på samma inslagna linje!
Vecka 3
Dag 15 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.
Dag 16 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Dag 17 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,
T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.
Dag 18 - Hel vilodag
Dag 19 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.
Dag 20 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.
Dag 21 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Vecka 4
Dag 22 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.
Dag 23 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning
Dag 24 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,
T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.
Dag 25 - Hel vilodag
Dag 26 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.
Dag 27 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.
Dag 28 - Du har nått målet - avsluta med en vilodag innan du forsätter på samma inslagna linje!
