Gymmet: Bli stark på en timme

Instruktion: Ställ dig med lite mer än din skulderbredds avstånd mellan fötterna. Håll en hantel i varje hand framför kroppen. Armarna ska hänga raka mot golvet med lätt böjda armbågar. Nu är du redo. Lyft hantlarna utåt sidorna och upp till axelhöjd, och håll armbågarna lätt böjda under hela lyftet. Sänk hantlarna långsamt till startpositionen. Undvik att svanka för mycket i ryggen Hållpunkter: Håll armbågarna lätt böjda och ryggen rak under hela rörelsen. Muskler: Det mellersta partiet av axelmusklerna stärks speciellt, men även nacken tränas.

Biceps curl

Instruktion: Stå med skulderbredds avstånd mellan fötterna. Ta tag om skivstången så händerna hamnar utanför axlarna. Nu är du redo med skivstången med raka armar nere och framför kroppen. Böj armbågarna och lyft upp skivstången till bröstet. Sänk därefter långsamt ned skivstången till startpositionen igen. Hållpunkter: Stå med lätt böjda knän och rak rygg. Se också till att hålla armbågarna tätt intill kroppen under hela övningen. Muskler: Du tränar framför allt framsidan av överarmarna, men även handlederna blir starkare.

Triceps pressdown

Instruktion: Välj ett smalt handtag i den maskin du använde för att göra ryggdrag. Ställ dig framför maskinen. Stå med ungefär en skulderbredds avstånd mellan fötterna. Placera händerna på handtaget så det blir lite mindre än en skulderbredds avstånd mellan dem. Pressa nedåt tills armarna blir helt raka. Återgå till utgångspositionen genom att sakta böja armbågarna. Hållpunkter: Håll handlederna sträckta och armbågarna intill sidan hela tiden. Muskler: Du tränar uteslutande baksidan av överarmarna.