Bli starkare med ”Time under tension”

Genom att fokusera på hur länge muskeln spänns under ett lyft kan du öka din muskelmassa, bli starkare och lätt skapa variation i din styrketräning.

16 maj 2019 av Dina Christiansen

Time under tension, förkortat TUT, är en metod som går ut på att manipulera tempot under de olika faserna vid ett lyft. Det kan göras på olika sätt, vilket vi ger exempel på här.

Gör så här:

TUT bestäms av fyra siffror som symboliserar tempot under faserna vid ett lyft. T.ex: 2111

2: Visar att den excentriska fasen ska ta 2 sekunder (då du håller emot vikten). T.ex. under sänkningsfasen då du gör knäböj.

1: Visar att du ska vara kvar i 1 sekund när du befinner dig längst ner.

1: Visar att den koncentriska fasen ska ta 1 sekund (då du lyfter vikten). Vid t.ex. knäböj är det den fas då du reser dig upp från bottenpositionen.

1: Visar att du ska vara kvar i 1 sekund i startpositionen innan du upprepar de tre ovanstående faserna igen.

Hypertrofi

Om du tränar för att få större muskler, så måste musklerna utsättas för en viss belastning. Ju längre tid muskeln tvingas arbeta, desto mer belastning utsätts den för. Det är därför bra att jobba med en långsam TUT. T.ex:

4110 = 4 sekunder i den excentriska fasen, 1 sekund i bottenpositionen, 1 sekund i den koncentriska fasen och 0 sekunder i startpositionen.

Styrka

Om du tränar för att bli starkare, så är det bra att träna explosivt. Explosiva lyft skrivs som ett X och ger bäst effekt i den koncentriska fasen. T.ex:

21X1 = 2 sekunder i den excentriska fasen, 1 sekund i bottenpositionen, explosivt i den koncentriska fasen och 1 sekund i startpositionen.

Om det hade varit en övning som t.ex. pullups, så skulle du börjat övningen vid X eftersom den första fasen av övningen är koncentrisk. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig