10 misstag som gör att musklerna inte växer

Motivation och resultat hänger starkt ihop. En del tränar för att förebygga ryggbesvär, andra tränar för att bli av med några överflödiga kilon eller för att bygga större muskler. Men oavsett målsättning kan man tappa träningslusten om man inte märker något resultat.

Det är självklart viktigt att ha realistiska förväntningar på hur snabbt resultaten kan komma. Det krävs t.ex. flera års regelbunden och hård träning innan man kan jämföra sig med en genomtränad Arnold Schwarzenegger.

Men vilka realistiska förväntningar kan man ha? Ny forskning visar att de första synliga tecknen på att man styrketränar kan mätas efter sex veckor. Lägg märke till att det står ”mätas” och inte ”märkas”.

Forskare vid Novi Saduniversitetet i Serbien kunde nämligen mäta att överarmarna på deras försökspersoner blev fem procent större i omkrets efter en testperiod på 1,5 månader med fem träningsdagar i veckan. Studien bekräftar ännu en gång att det krävs tålamod och träningsflit för att få resultat.

Man behöver dock inte träna fem gånger i veckan eller vänta i sex veckor för att få resultat. Om man skriver ned hur tunga vikter man tränar med kommer man snart att få bevis på att man blivit starkare.

Detta gäller speciellt för nybörjare. Under de första veckorna blir nämligen nervcellerna bättre på att kommunicera med musklerna, och allt eftersom kan man lyfta tyngre vikter.

Musklerna kan dessutom byggas upp snabbare om man undviker några vanliga fallgropar. På följande sidor tipsar vi om hur du lyckas med det.

Kan alla bli större?

Generna betyder minst lika mycket som träningen, men även spensliga kroppar kan bli mer atletiska.

Du äter för lite

Därför växer inte musklerna: Om du inte får i dig tillräckligt med proteiner och kalorier tar det extra lång tid att bygga muskler. Mycket tyder på att det behövs ett kaloriöverskott – alltså fler kalorier än kroppen har användning för –

Du lyfter för lätta vikter

Därför växer inte musklerna: Om du tränar hemma i garaget med ett par hantlar som väger 2–5 kg så har du valt fel träningsredskap. Så får du större muskler: Träningsbelastningen är den mest utslagsgivande faktorn när det handlar om

Du snackar för mycket

Därför växer inte musklerna: Om det blir för mycket snack och för lite verkstad under träningen så försämras träningskvaliteten och det tar lång tid att få resultat. Så får du större muskler: Var koncentrerad. Medan du lyfter bör du titta

Du tränar utan planering

Därför växer inte musklerna: Det är lätt att drunkna i olika träningsprogram när man letar efter den perfekta metoden för att planera sin träning, men det är heller ingen bra idé att träna helt utan riktlinjer. Om du låter gamla vanor,

Du tränar för lite

Därför växer inte musklerna: Det räcker inte med att utföra ett set av varje övning om du vill få större muskler. Det är bara om du tränar samma muskel 4–5 gånger i veckan som det kan ge resultat. Så får du större muskler:

Du tränar enformigt

Därför växer inte musklerna: Om du utför samma övningar varje gång tar det lång tid för musklerna att växa. Så får du större muskler: Forskning visar att man får bättre resultat om man varierar träningen. Det gäller både när man varierar

Du tränar oregelbundet

Därför växer inte musklerna: Det är varken bra för motivationen eller för muskeltillväxten att t.ex. träna en gång den ena veckan och två gånger veckan efteråt – för att sedan hoppa över träningen helt under den tredje veckan. Så får du

Du springer för mycket

Därför växer inte musklerna: Om du springer eller cyklar mycket, förutom styrketräningen, kan det ha en negativ effekt på muskeltillväxten. Jämfört med styrketräning har löpning, cykling och andra uthållighetsidrotter en helt annan effekt på

Du vilar för lite

Därför växer inte musklerna: Om du har mycket att göra på dagarna kan det innebära att du stannar uppe någon timme extra på kvällen. Det är dock ingen bra idé. Sömn och vila är viktigt, och de flesta försämrar sin återhämtning och sin

Du mäter aldrig resultaten

Därför växer inte musklerna: Du tappar successivt träningslusten och blir uttråkad eftersom det inte finns något som peppar dig. Så får du större muskler: Väg dig på en badrumsvåg och använd en fettmätare för att kolla fettprocenten.