Lägg lite extra tid på att preparera och valla skidorna; ta gärna hjälp från proffs – till exempel i en sportbutik. Rätt vallade skidor ger mycket större åkglädje. Försök också att hålla ett jämnt tempo snarare än att du tar ut dig så pass mycket att du tvingas stanna för att du är helt utmattad.
Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning
Uppvärmning
Öka intensiteten lugnt och gradvis de första 10–15 minuterna av passet. Sväng åt båda hållen. Ändra riktning ofta och växla mellan olika åktekniker. Valla om på nytt om det behövs så att du har bra skidor under hela passet.
Nedvarvning
Ett slags omvänd uppvärmning där du minskar tempot/intensiteten under en period på 10–15 min. så att pulsen och andhämtningen sjunker långsamt.
Så ska du träna
Den bästa effekten på hjärt- och kärlsystemet får du genom att jobba med olika hjärtfrekvenser. Därför bör träningen vara varierad och intervallbetonad för att ge en tillfredsställande utveckling och ett bra utbyte. Om du jämför hjärtat med bilens växellåda så behöver du använda alla växlarna. Den största delen av träningen bör bestå av medelhård belastning. Tuffa intervaller är däremot en krydda som inte bör användas allt för ofta.
Fartlek
Åk växelvis snabbt och lugnt, men håll dig en bra bit under mjölksyratröskeln.
Spurter
Variera mellan stakning med och utan frånskjut, samt stakning vid varje och varannat skär.
Intervaller
Kan se ut på många olika sätt. T.ex. lugn intensitet i 2 min. Öka sedan till medelhög intensitet i 2 min. Håll dig en bra bit under mjölksyratröskeln. Upprepa 5-10 ggr.
Tempoväxlingar
Dela upp rundan i flera partier och mät hastigheten på de olika partierna. Försök att förbättra dina tidigare tider.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, Utnyttja terrängen till naturlig intervallträning i 30 minuter.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, Naturlig intervallträning i 30 minuter. Lägg in tre korta spurter mot slutet av passet.
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
55 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
35 min. intervallträning, Naturliga intervaller i 35 minuter. Lägg in tre stegringsintervaller på en flack sträcka.
45 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, Intervallträning med 1 minut hög intensitet följt av 2 minuter medelhög. 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
55 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
40 min. lugnt tempo, Vanlig skidtur i jämnt tempo i 40 minuter. Försök att justera intensiteten till en nivå du kan hålla hela vägen utan att du måste vila (du ska orka prata).
50 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
45 min. intervallträning, 30–45 min skidlek: Spurter, åttor åt båda hållen, backklättring, utförsåkning, stakning.
55 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
55 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
40 min. intervallträning, Naturliga intervaller i 40 minuter. Lägg in tre backklättringar i flack uppförsbacke mot slutet av passet.
50 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
16 min. intervallträning, Intervallträning med 3 minuters medelhög intensitet, sedan 1 minut med låg intensitet. 3-1-3-1-3-1-3-1.
26 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
55 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 20 min. progressiv tur med allt snabbare sekvenser à fyra minuter.
20 min. lugnt tempo, 20 min. vanlig skidtur.
50 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo,
55 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
70 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
15 min. raskt tempo, fristil, 3 kilometers skidrunda.
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo,
55 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
70 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
12 min. tävling, 12 minuters test: Hur långt kommer du på 12 minuter?
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
50 min. lugnt tempo, 50 minuter vanlig skidtur. Fyra spurter.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
70 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
10 min. backe, tempo, Tre stegringslopp i flack uppförsbacke.
45 min. intervallträning, Två minuter med hög intensitet och fyra minuter med medelhög intensitet. Totalt 30–45 min.
65 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo,
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 30–45 minuter/ Skidtur 45–60 minuter
70 minuter totalt
