Du löper vanligen 2–3 gånger i veckan och är i hyfsat bra form men vill utveckla dig och få bättre kontroll över framstegen. När du nu har letat fram skidorna vill du också att det ska gå undan i skidspåret. Det innebär högre intensitet och längre turer, och då är det ännu viktigare att skidorna är rätt preparerade och att utrustningen i övrigt fungerar som den ska.
Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning
Uppvärmning
Öka intensiteten lugnt och gradvis under de 10–15 första minuterna av passet. Åk och sväng åt båda hållen. Öva dig på att byta riktning och växla ofta mellan olika tekniker. Ta dig tid att fixa med vallan om du känner att du har för dåligt glid eller bakhala skidor.
Nedvarvning
En slags omvänd uppvärmning där du minskar tempot/intensiteten under en period på 10–15 min. så att pulsen och andhämtningen sjunker långsamt.
Så ska du träna!
Den bästa effekten på hjärt- och kärlsystemet får du genom att jobba med olika hjärtfrekvenser. Därför bör träningen vara varierad och intervallbetonad för att ge en tillfredsställande utveckling och ett bra utbyte. Om du jämför hjärtat med bilens växellåda så behöver du använda alla växlarna. Den största delen av träningen bör bestå av medelhård belastning. Tuffa intervaller är däremot en krydda som inte bör användas allt för ofta.
Fartlek
Åk växelvis snabbt och lugnt, men överskrid aldrig mjölksyratröskeln.
Spurter
Variera mellan stakning med och utan frånskjut, samt stakning vid varje och varannat skär.
Intervaller
Kan se ut på många olika sätt. T.ex. låg till medelhård intensitet i 2 min. Öka sedan till hög intensitet i 2 min. men håll dig strax under mjölksyratröskeln. Upprepa 5–10 ggr.
Tempoväxlingar
Dela upp rundan i flera partier och mät hastigheten på de olika partierna. Försök att förbättra dina tidigare tider.
Ute efter ett träningsprogram? Se alla våra träningsprogram för både löpning, styrketräning, cykling och crossfit.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
30 min. lugnt tempo, Testa din teknikrepertoar för att hitta rätt åkkänsla.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. lugnt tempo,
30 min. raskt tempo, klassisk stil, 4,5 kilometer plus tre stegringslopp och tre backklättringar.
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. lugnt tempo,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
70 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
25 min. raskt tempo, klassisk stil, 5 kilometers progressiv träning där farten ökas jämnt under hela sträckan, plus fyra tempoväxlingar i backe.
35 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
12 min. intervallträning, 3+1+3+1+3+1.
22 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
70 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
36 min. lugnt tempo, 6 km
46 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. lugnt tempo,
10 min. raskt tempo, klassisk stil, 2 km tempoträning
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
70 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
25 min. raskt tempo, klassisk stil, 25 min progressiv träning. 4 min sekvenser
35 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
40 min. lugnt tempo, 7 km
50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
70 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, 8 km vanlig skidtur plus fem spurter med stakning.
55 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 10 x 500 meter intervallträning där pulsen närmar sig max och pauser på en minut.
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
90 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
100 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
60 min. lugnt tempo, 12 km
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
12 min. raskt tempo, klassisk stil, 3 x 1 km tempoträning
22 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
90 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
100 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
45 min. intervallträning, 10 backklättringar med teknik- och tempovariation, 10 utförsåk, 10 ryck med enkel och dubbel stakning.
25 min. intervallträning, 3 x 500 m i högt tempo. 2 km nedvarvning.
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
70 min. lugnt tempo,
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
90 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
100 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning,
45 min. lugnt tempo, 8 km vanlig skidtur
15 min. intervallträning, 10 x 200 meter fartlek.
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
36 min. lugnt tempo, 6 km
12 min. intervallträning, 3+1+3+1+3+1
58 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. uppvärmning,
90 min. lugnt tempo, Löprunda 45–60 minuter/ Skidtur 45–90 minuter
100 minuter totalt
