Om du har varit på skidresa någon gång känner du säkert igen det här scenariet: första dagen kastar du dig utför pisterna som Ingemar Stenmark. Dag två är du lite tröttare, medan du den tredje dagen känner dig som en 80-årig reumatiker.
Träningsvärk och stela muskler begränsar ditt rörelsemönster och hämmar din skidåkning. Kort sagt: det blir inte lika roligt att att åka skidor. Men så behöver det inte vara.
Det så kallade tredjedagssyndromet är självklart inget virus, utan beror på att musklerna helt enkelt inte är vana vid den hårda belastning som skidåkning – såväl utför som på tvären – utsätter dem för.
På följande sidor visar vi dig hur lätt det är att ”vaccinera” sig mot tredjedagssyndromet med hjälp av några enkla övningar. Om du kör 2–3 träningspass i veckan enligt vårt program så kommer du att vara väl förberedd inför din nästa skidresa. Det ska ju helst vara slalombackarnas öppettider som avgör hur länge du orkar åka skidor varje dag – inte träningsvärken i benmusklerna.
Program för längdskidåkare:
Axelklapp Ligg på golvet som om du skulle göra armhävningar. Placera händerna rakt under axlarna. Spänn kroppen så att den blir helt rak. Lyft upp höger hand från golvet och klappa dig själv på vänster axel – utan att vrida höften. För tillbaka höger hand till startpositionen och lyft sedan vänster hand och klappa dig själv på höger axel.
Antal: 20–30 per gång.
target="_blank">Se video på den här Logga in och se fler övningar för längdskidåkare:
Snabba utfallssteg, Armhävningar, och ett par andra bra övningar.
Program för alpinskidåkare:
Små steg liggande på rygg Ligg på rygg med böjda ben. Lyft upp höften tills kroppen blir helt rak ända från axlarna till knäna. Gå med små steg framåt med fötterna. Gå så långt fram som möjligt utan att sjunka ned med höften. Gå därefter tillbaka till utgångspositionen – fortfarande med små steg. Antal: 3 x 6–12 gånger fram och tillbaka.
target="_blank">Se video på den här
Logga in och se fler övningar för alpinskidåkare: Sidohopp, Kobra Y och ett par andra bra övningar.
Ladda ned kompletta träningsprogram som förbereder dig inför längd- och alpinskidåkning.
