Tung, långsam styrketräning som skadebehandling

De här principerna har du nytta av vid en skada.

1 februari 2018

Tung, långsam styrketräning har visat sig vara effektivt som behandling av senskador, t.ex. hopparknä och tennis-/golfarmbåge.

Gör så här:

  • Kör tung, långsam styrketräning 3–7 gånger i veckan för den kroppsdel du har problem med.
  • Träna i minst 12 veckor.
  • Gör tre set av varje övning. Börja med en vikt som du max orkar lyfta 15 gånger, och öka under de 12 veckorna tills du kommer upp i en vikt som du max orkar lyfta sex gånger.
  • Utför övningarna långsamt, minst 3–4 sek. koncentriskt (upp) + 3 sek. excentriskt (ned) = 6–8 sek. per repetition.
  • Undvik plötsliga förändringar av intensitet, belastningstid eller typ av aktivitet.
  • Följ 10-procentsregeln: öka belastningen med max 10 procent per vecka.
  • Smärta under 3 på VAS-skalan är tillåten under träningen (på VAS-skalan är 0 = smärtfri, medan 10 är den värsta smärta du kan tänka dig).
  • Om smärtan ökar efteråt på kvällen eller natten, så bör du sänka tempot under repetitionerna.
  • Räkna med att se små förbättringar efter ca tre veckor.
  • Undvik att inta NSAID-läkemedel som Ipren och Ibuprofen under rehabträningsperioden. Däremot kan du inta t.ex. Panodil och Pamol.

Var uppmärksam på att smärtan mycket väl kan klinga av utan att grundproblemet är borta. Det kan i sin tur leda till att man avslutar den tunga styrketräningen redan efter t.ex. 6–7 veckor. Dels för att rehabträningen börjar kännas tråkig, dels för att smärtan klingat av och man vill börja träna på ”riktigt” igen.

Risken är emellertid att problemet kommer tillbaka eftersom kroppsvävnaden inte har läkt trots att smärtan är borta. Det gäller därför att behålla fokus och fortsätta rehabträna under alla 12 veckor. Dessutom är det bra att fortsätta med den tunga, långsamma styrketräningen även senare i någon form för att förebygga att problemet kommer tillbaka.

Vilka övningar ska man göra?

Vid hopparknä kan du göra övningarna knäböj, benpress och hack squat.

Vid golfarmbåge passar det bra att göra wrist curls med en hantel eller en gammal vattenflaska som du fyller med vatten. Börja t.ex. med 1–2 kg och öka belastningen långsamt. 

Vid tennisarmbåge passar det bra att göra wrist extensions.  

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad föredrar du att lyssna på när du tränar?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig