Träna varierat
När det gäller överbelastningsskador är ensidiga repetitioner den största boven. Stötchocken från underlaget, som steg för steg fortplantar sig upp genom underbenet, kan t.ex. få hälsenor, knän eller ljumskar att bli överbelastade hos löpare. Och ett konstant trampande med tunga växlar på cykeln kan göra att knäna hos en cyklist säger ifrån.
Och styrketränar du en och samma muskelgrupp set efter set, vecka efter vecka, så kommer du garanterat att bli skadad efter en tid. Variation är därför det bästa skyddet mot skador. Att variera sin träning är också nyckeln för att utvecklas och på sikt få formkurvan att stiga maximalt.
Värm upp!
En ordentlig uppvärmning sänker skaderisken betydligt. Det beror på att uppvärmningen förbereder kroppen och sinnet inför ett träningspass eller en tävling. I samband med det handlar det inte bara om att höja pulsen, utan även om att röra lederna så att de smörjs av ledvätskan. Uppvärmningen gör också att muskler och senor förbereds på det som komma skall och att den mentala tändningen och koncentrationsförmågan får en boost.
För att få ut maximalt av uppvärmningen är det viktigt att den är gedigen och komplex. Studier visar att effekten blir störst om uppvärmningen både innehåller stretchning, styrka, balans samt idrottsspecifika rörelser. Det sistnämnda kan t.ex. bestå av korta stegringslopp som uppvärmning inför intervaller, eller ett lätt set med vikter innan du påbörjar ett styrkepass.
Hur mycket du behöver värma upp beror i hög grad på vad kroppen ska utsättas för. Tumregeln är att ju högre intensiteten är, desto längre bör du värma upp. Sprintlöpare och tyngdlyftare bör värma upp rätt länge, medan långdistanslöpare och cyklister som ska ut på långpass kan värma upp kortare tid.
Artikeln fortsätter under prenumerationserbjudandet
Förebygg skador i tid
Småskavanker kan lätt utvecklas till mer långvariga skador eftersom de inte tas på allvar från början. Det är viktigt att du lär dig att skilja mellan bra och dålig smärta och reagerar direkt när det gäller den sistnämnda. En begynnande skada kan inte tränas bort, utan kräver först och främst vila följt av en utredning av orsaken till varför skadan har uppstått. Utifrån analysen definieras potentiella lösningar, t.ex. byte till nya löpskor, justering av pedalklossar, minskning av träningsvolym, behandling av felställningar i kroppen eller vad det nu handlar om.
Det är ofta bra att besöka en fysioterapeut eller naprapat eftersom många som tränar har en tendens att blunda för sina misstag, och i övrigt sällan besitter den nödvändiga fackliga kompetens som behövs för att analysera olika problem. Och nej, det går inte alltid att googla sig fram till svaren.
Bra smärta
Muskler fyllda med mjölksyra under ett hårt träningspass, muskelvärk ett par dygn efter träning.
Dålig smärta
Stelhet och värk i leder och senor när du vaknar på morgonen eller när du har suttit stilla länge. Klingar av när du blir varm.
Farlig smärta
Ömhet och smärta när du rör på dig och sittar stilla, och som fortsätter eller eventuellt förvärras under träning.
