Man som sitter med en stukad fot.
© iStock

Stukad fot: Allt du behöver veta om skadan

En stukad fot är den vanligaste idrottsskadan överhuvudtaget, men även om den ofta uppkommer plötsligt så finns det flera saker du kan göra för att förebygga stukad fot.

15 maj 2018 av Hans Westhausen Gottlieb

Det händer i fotleden

Fotleden består av två leder. De gör att det är möjligt att böja och vrida/rotera fotleden. Stabiliteten i fotleden utgörs av ledband både på insidan och utsidan av fotleden.

Om du vrickar eller överbelastar leden kan ledbanden gå av eller delvis brista. Som regel är det ledbanden på utsidan av foten som skadas. 

Bruten eller stukad fot?

Ibland kan det vara svårt att avgöra om fotleden är stukad eller bruten, men det gäller att vara särskilt observant på följande symptom:

  • Felställning av foten.

  • Foten/fotleden knakar om du prövar att röra den.

  • Det går inte att stödja på foten.

  • Foten/fotleden svullnar mycket snabbt upp (under 30 min).

  • Det gör ont när du lyfter upp hälen mot underbenet. I så fall ska du undvika att belasta foten och söka läkare direkt.

Stukad fot: Därför uppstår skadan

Över 85 % av skadorna uppstår vid fotisättningen när man hoppar, springer eller gör riktningsförändringar. Man trampar snett så att foten vrids inåt och ledbanden på utsidan av fotleden töjs ut.

Normalt brister det främre ledbandet (50 % av skadorna), därefter det mellersta ledbandet (ca 20 %). Endast i sällsynta fall (ca 1 %) brister alla ledbanden på utsidan. Ju fler ledband som brister, desto längre blir oftast skadeperioden.

Mand der løber.
© iStock

Så behandlar du själv en stukad fot

Du kan minska läkningstiden genom att applicera en stram kompressionsbinda runt fotleden inom 20–30 min. samt höja foten minst 30 cm över hjärtnivå. Använd inte oelastisk sporttejp såvida du inte får hjälp av utbildad medicinsk personal.

Lägg ev. på en ispåse 2–3 gånger per dygn i början för att begränsa den värsta svullnaden.

Så snart som möjligt bör du börja röra fotleden inom smärtgränsen (rör den friska foten samtidigt). I början är det bra att vifta på fötterna upp och ned för att stimulera venpumpen och bibehålla rörligheten.

Så rehabtränar du efter en stukning

Ofta kan man redan efter 2–3 dagar påbörja den aktiva rehabträningen. Det kan vara bra att börja med att cykla lugnt och på lätta växlar. Tänk på att kliva av och på cykeln med belastningen på den friska foten.

Efter 1–3 veckor kan du börja rehabträna genom att stå på ett ben på en balansplatta. Är du smärtfri kan du även börja göra övningar med riktningsförändringar. Använd ev. tejp eller stödbandage i 6–12 månader efter skadetillfället eftersom det stimulerar ledkänslan, som är nedsatt efter en skada. Nedsatt ledkänsla gör att man inte har lika bra känsla för vilken ställning fotleden är i, och en konsekvens av det är att risken ökar för att man ska vricka foten igen.

Mand der cykler.
© iStock

Så förebygger du en stukad fot

Det är omöjligt att helt gardera sig mot en stukad fot, men det är viktigt att:

● värma upp ordentligt inför en aktivitet.

● välja skor som passar till aktiviteten, t.ex lämpliga inomhusskor till innebandy.

● återgå till idrott när vardagliga aktiviteter som promenader och löpning kan utföras utan smärta.

● ev. använda s.k. Aircast-stödbandage de första månaderna efter skadan samt vid återkommande fotledsvrickningar. Fotledsstabiliserande operationer kommer sällan på tal förrän ca sex månader efter skadan, och som regel bara vid återkommande fotledsstukningar.

● Balansträning har visat sig kunna reducera risken för fotledsskador – både hos motionärer med tidigare fotledsskador i bagaget och hos motionärer utan tidigare fotledsskador.

Fyra bra övningar för instabila fotleder:

  1. Spela boll mot en vägg.
  2. Stå på ett ben med lätt böjda knän. Gör tåhävningar.
  3. Blunda och lyft på ena benet – försök att hålla balansen.
  4. Träna på balansplatta: 1) Stå med bägge fötterna på plattan. För runt kanten på plattan mot underlaget utan att kanten vid någon tidpunkt lämnar underlaget. Kör både med- och moturs. 2) Stå med fötterna parallellt på plattan. Vippa i kontrollerat tempo fram och tillbaka eller från sida till sida. 

Få ut mer av träningen

Vill du ha ut mer av din träning? Då ska du använda rätt prylar. Just nu kan du få en snygg träningströja från Craft tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99,50 kr (+ 49:50 kr i porto och exp.avg. Totalt 149 kr). Tröjan är tillverkad av ett lätt, mjukt och elastiskt material som följer alla dina rörelser. Den är dessutom suverän på att transportera bort överskottsvärmen från kroppen, vilket innebär att den kan användas till i stort sett allt – t.ex. promenader i skogen, träning på gymmet eller härliga löprundor.


Tröjan kostar i vanliga fall 599 kr, men just nu kan du få den tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99,50 kr (+ 49:50 kr i porto och exp.avg. Totalt 149 kr). Läs mer om det fantastiska erbjudandet här – och stort lycka till med din träning.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Påverkar sommarträningen din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: