Vad är en muskelbristning?
Därför uppstår en muskelbristning
Muskelbristningar uppstår när en muskel överbelastas. Det sker oftast om muskeln inte är uppvärmd eller om man inte har återhämtat sig tillräckligt efter ett träningspass. Muskelbristningar kan lätt uppstå om man exempelvis öppnar i ett för hårt tempo i början av en löprunda. Risken för att få en muskelbristning minskar dock ju mer vältränad muskeln är. Samtidigt är en dålig grundkondition den vanligaste orsaken till skadan. Muskelbristningar drabbar ofta löpare och fotbollsspelare och uppkommer oftast i baklåret, framlåret, rumpan, ljumsken eller i vaden, men kan även uppstå i andra kroppsdelar.
Detta händer i muskeln när du får muskelbristning
Muskelfibrerna består av tunna proteintrådar som är hopbuntade parallellt. Fibrerna sitter dessutom ihop i större klungor som bildar s.k. fasciklar. En muskel består av flera fasciklar och är omgiven av en muskelhinna. En muskelfiber har två funktioner – den kan dra ihop sig och sträcka ut sig. Om belastningen blir för kraftig kan en eller flera fibrer sträckas ut för mycket och då uppstår en muskelbristning. Om det är riktigt allvarligt kan en hel fascikel eller t.o.m. hela muskeln brista.
Så känns en muskelbristning
I samma ögonblick som muskelbristningen uppstår är smärtan mycket avgränsad och känns ofta ytligt i muskeln. Smärtan klingar ofta av till en lindrigare värk så länge muskeln hålls stilla, men smärtan tilltar så snart man aktiverar muskeln. Ofta blir det en lätt svullnad och en missfärgning av området eftersom det uppstår en liten blödning i muskeln. Ju djupare in i muskeln skadan sitter, desto längre tid tar det innan man ser missfärgningen – från några timmar till ett par dagar. I vissa fall kan man t.o.m. märka hur ändarna av de sönderrivna muskelfibrerna rullas upp och bildar små knutor under huden.
Så behandlar du muskelbristning
1. Dag 1–2: vila med rice-metoden
Redan samma dag som muskelbristningen uppstår är det viktigt att börja använda RICE-metoden: rest, ice, compression och elevation. Ha den skadade kroppsdelen i högläge, lägg en handduk över skadeområdet och lägg på en kylpåse med is i ca 20 min. Linda sedan en elastisk kompressionslinda runt skadeområdet och behåll den på i ca 40 min. innan du upprepar behandlingen. Nästa dygn räcker det med att hålla den skadade muskeln stilla och behålla kompressionslindan på. Vänta med att massera muskeln tills värken klingat av.
Artikeln fortsätter under prenumerationserbjudandet
2. Låt skadan läka i 3–5 dagar
Eftersom en del av muskeln blir söndersliten i samband med en bristning, så behöver den tid på sig att läka innan rehabträningen kan påbörjas. Läkningsprocessen kan stimuleras genom att man ökar blodcirkulationen till området med varma omslag, bastu eller med lätt massage. Om det är en benmuskel som är skadad kan du aktivera den försiktigt genom att ta en promenad eller träna på en balansplatta.
3. Börja stretcha efter 6–7 dagar
När du känner att muskeln har återhämtat sig så är det dags att börja vänja den igen vid normalt arbete. Välj ut en lämplig stretchövning för den skadade muskeln, och börja att stretcha lite försiktigt. Kom ihåg att skadan uppstod just pga. att muskeln sträcktes ut alltför kraftigt. Därför är det viktigt att du slutar stretcha så snart du känner minsta obehag – även om du har långt kvar till ytterläget.
4. Vecka 2-6: gradvis rehab
Efter en vecka är du troligen redo att börja rehabträna. Det är dock viktigt att du tar det lugnt i början och ser till att muskeln är rejält uppvärmd. I början räcker det om du bara spänner muskeln utan att röra den och sedan ökar du belastningen gradvis. Om du har skadat en benmuskel bör du börja med att gå med korta steg, därefter med normala steg innan du börjar att jogga sakta. När du kan löpa normalt igen bör du hålla dig på flacka och raka vägar i början. Senare kan du välja slingrigare, mer fartfyllda rundor.
Träna alternativt
Om muskelbristningen sitter i baklåret eller i vaden, så kan det vara svårt att konditionsträna. Om skadan dessutom är svår kan den ta lång tid att läka och därmed riskerar din kondition att försämras. I sådana fall kan cykling vara ett bra alternativ eftersom det är skonsamt för benen, och för att det främst är framsidan av låren som jobbar. Du kan träna till smärtgränsen och intervallträna på cykeln. Simning är också en lämplig träningsform.
Detta kan experten göra vid en muskelbristning
Efter några dagar kan en massör eller sjukgymnast ge dig massage om skadan inte gått över av sig själv. Behandling med ultraljud kan också ha en viss läkningseffekt, och om värken kvarstår kan läkare ordinera värktabletter som t.ex. Ibuprofen. Om du hör en liten smäll när muskelbristningen inträffar så kan hela muskeln ha gått av och då är det viktigt att genast uppsöka läkare. Det gäller också om den skadade kroppsdelen svullnar upp kraftigt, eller om du inte alls kan använda dig av muskeln.
Så förebygger du en muskelbristning
Oftast är det någon eller några av dessa fem saker som orsakar en muskelbristning:
- För dålig återhämtning
- Bristfällig uppvärmning
- Dålig grundkondition
- Tidigare vävnadsskador
- Obalans mellan starka och svaga muskler
Nyckeln för att slippa muskelskador på kort sikt är att värma upp ordentligt. Se till att höja pulsen i 10–15 minuter så att hela kroppen blir varm. Gör dynamiska stretchövningar och rör på dina viktigaste leder.
Undvik att träna hårt flera dagar i rad, och lyssna på kroppen. Öka träningen gradvis om du börjar om igen efter ett längre uppehåll.
På lång sikt kan det vara bra att stärka de muskler som har drabbats av en bristning. Hos löpare är detta oftast baklår och vader. Gör excentriska övningar, dvs. träna genom att sträcka ut resp. spänna musklerna. Det kan t.ex. vara övningar som nordic hamstring och tåhävningar.
Så gör du Nordic hamstring
- Stå på knä med fötterna under en ribbstol eller ta hjälp av en kompis.
- Luta dig långsamt framåt – så långt som möjligt. Ta emot dig med armarna och använd dem för att återgå till utgångspositionen igen.
Så gör du tåhävningar
- Stå på ett trappsteg med hälarna utanför kanten.
- Gör en tåhävning och sänk därefter hälen sakta och djupt ned mot golvet. Gör en ny tåhävning. Öka ev. belastningen med en skivstång.
