Vad är benhinneinflammation?
Därför får du benhinneinflammation
Om du tränar för mycket eller går för snabbt fram i träningsprogrammet blir de två musklerna på skenbenet utsatta för överbelastning, och då kan de inte skydda benet mot stötar. Detsamma gäller om du tränar på hårt underlag eller stiger för mycket inåt eller utåt med foten.
Detta händer i benet
Två kraftiga muskler i underbenet är fästa både på fram- och baksidan av skenbenet, varifrån de sträcker sig ner mot foten. Musklerna arbetar konstant när du rör dig, och därutöver absorberar de en del av den fysiska belastning som skenbenet utsätts för i varje steg. Är musklerna för svaga, strama, eller arbetar dåligt ihop, kan de inte absorbera krafterna och det gör benet extra utsatt för stötar och att det sträcks ut, vilket kan utvecklas till en inflammation..
Här sitter smärtan
Benhinneinflammation sitter i den nedre halvan av skenbenet och sitter normalt på baksidan av själva benet, mitt inne i underbenet. I allvarliga fall kan skenbenet även svullna upp, vilket blir som en öm knöl, ev ihop med att svullnaden blir irriterad och röd.
Här är smärtan värst
Smärtorna är normalt störst i början av ett träningspass och precis efter, men minskar ofta under själva aktiviteten. Med tiden kan smärtorna bli permanenta och då gör det mycket ondare när du tränar.
Så här kan du själv behandla en benhinneinflammation.
Låt benet vila dag 1–2:
Minska på träningen om du bara har svaga smärtor, men sluta om det gör ondare. Lägg på is för att lindra smärtorna. Det motverkar också inflammationen.
Stretcha dag 3–7:
När smärtorna avtar ska du stretcha muskler och senor i skenbenet. Gå t ex ner på knä med tårna pekandes rakt bakåt, och sätt dig ovanpå hälarna medan du pressar anklarna ner mot golvet i 10–12 sekunder.
Avlasta och kom igång vecka 2–3:
Nu kan du så smått börja träna sådant som inte belastar benet. Löpträning i vatten eller andra övningar i simbassäng är mycket lämpliga. Något annat som fungerar bra är att sätta bandage på underbenet eller använda inlägg i skorna.
Rehabträna vecka 4–12:
Börja med träning som inte belastar skenbenet. Börja gradvis återuppta din vanliga träning, men håll intensiteten på miniminivå, och träna på mjuka underlag, t ex gräs.
Det här kan du träna med benhinneinflammation – och det här ska du undvika.
Medan du väntar på att benet ska bli bra kan du hålla formen med sporter som inte belastar skenbenet. Se de bästa och värsta träningsformerna här..
Cykling
Du arbetar inte aktivt med foten, vilket gör att de två kritiska musklerna avlastas.
Simning
Kroppen flyter fritt i vattnet så att skenbenet inte bär på någon vikt, utan är helt avlastat.
Kajak
Ger minimal belastning av benen, medan överkroppen får massor av motion.
Yoga
Välj några övningar som inte belastar benet, utan hjälper det genom att stretcha ut.
Gång
Kan lätt anpassas så att skenbenet avlastas och underbenet tränas skonsamt.
Bollspel
Belastningen av skenbenet är mycket varierad och därför inte lika skadlig som vid löpning.
Löpning
Hela kroppsvikten fortplantas upp genom underbenet, så undvik att springa.
Aerobics
Hårda stötar upp genom benet gör dig extra utsatt.
Detta kan experten göra
Om din behinneinflammation är mycket besvärande, kan du lindra smärtorna med antiinflammatorisk medicin som tex ibuprofen. På en sportklinik eller i en sportbutik, som tex Löplabbet, kan du även få hjälp med att göra en löpstilsanalys för att klargöra om du över- eller underpronerar och därmed kan ha nytta och glädje av särskilt anpassade löparskor. I sällsynta fall kan det bli tal om operation, men effekten är osäker.
