© istock

Undvik skador när du springer

Bra tips för hur du undviker skador

12 januari 2021 av Lasse Lyhne

Skador

Löparskador är medaljens baksida. Skador kan gå ut över både motivationen och formkurvan, men de kan samtidigt förebyggas.

Lyssna på kroppen

Det här är både det enklaste och svåraste rådet man kan ge. Det kan nämligen vara en svår balansgång att veta om tröttheten och den diffusa träningsvärken är något som kan springas bort, eller om det är ett tecken på att något allvarligare är under uppsegling. Det tar tid att lära känna kroppen och dess signaler, men med tiden kommer du att bli bättre på att känna av dem. Generellt kan man säga att mus­kelvärk är mindre oroande än värk i leder och senor. Dess­utom kan du känna efter om värken försvinner i samband med nästa löprunda. Försvinner värken under den första kvarten kan du fortsätta springa. Om värken tilltar är det bättre att avbryta och vila istället.

Ha tålamod

För att bli en bättre löpare behöver du gradvis öka belastningen. Det enklaste sättet att göra det på är att förlänga löprun­dorna varje vecka. Men det är samtidigt en balansgång eftersom en allt för kraftig ökning kan leda till skador. Löper du tre pass i veckan efter upplägget på föregående sida, så bör du bara öka längden på ett pass i taget. Ena veckan förlänger du t.ex. långpasset med 5 minuter. Andra veckan förlänger du tempopasset med 2 minuter. Tredje veckan lägger du till 30 sek. på intervallerna. Därefter fortsätter du med samma mängd i 1–2 veckor, varefter du ökar igen efter samma princip.

Tänk alternativt

Löpning är tufft för kroppen, och särskilt i början av löparkarriären kan du få en del värk. Om så är fallet och du ändå vill träna, så bör du vila från löpningen och träna alternativt istället. Bra alternativa träningsformer är cykling, rodd, crosstraining och simning. Du kan behålla samma struktur som när du löptränar. Om du hade planerat att löpa 4x3-minutersintervaller, så gör du alltså samma sak på cykeln osv.

Löp på mjukt underlag

De flesta löpare springer på asfalt. Det är ett jämnt och bra underlag, men också hårt och enformigt. Det ger en kraftig och monoton belastning på kroppen. Löp därför 1–2 pass på mjuka underlag som gräs eller skogsstigar. Det minskar belastningen på kroppen. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket är ditt favoritredskap till styrketräning

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig