”Allt går att träna bort!” Det är en gammal kliché i idrottsvärlden och nu tyder ny forskning på att det faktiskt ligger nåt i det.
I en ny studie undersökte forskarna 50 skadade motionärer som råkat ut för vad- eller lårskador i samband med idrottsutövande. Motionärerna delades in i två olika grupper som bägge fick genomgå ett 12 veckor långt rehabträningsprogram. Enda skillnaden på de två grupperna var att den ena påbörjade rehabträningen två dagar efter skadan, medan den andra körde igång nio dagar efter skadan.
Gruppen som började tidigt var i snitt tillbaka på banan 62,5 dagar efter skadan, medan gruppen som började rehabtränade senare behövde ytterligare 20 dagar på sig – nämligen 83 dagar – innan de var redo.
Enligt forskarna beror skillnaden på att leder och senor blir stela och ömma snabbare om de hålls i stillhet, och tidig mobilitet är därför viktigt för läkningen.
Kom igång på nolltid igen efter skada
Deltagarna i studien fick följa ett 12-veckors rehabträningsprogram enligt nedanstående struktur. Programmet var progressivt, dvs. belastningen ökade för varje vecka medan smärtskattningen hela tiden skulle ligga under 5 på en skala från 0–10.
- Vecka 1: Statisk stretchning 3 gånger per dag à 30 sekunder.
- Vecka 2-4: Isometriska övningar (övningar då muskeln varken sträcks ut eller dras ihop) en gång per dag.
- Vecka 5-8: Dynamiska övningar 3 gånger i veckan.
-
Vecka 9-12: Funktionella övningar (t.ex. sprintryck, hopp osv.) samt långsamma, dynamiska styrkeövningar 3 gånger i veckan.
