Par löper tillsammans
© iStock

Håll dig skadefri med detta knep

Lite enkel matematik kan minska risken för att drabbas av skador betydligt.

23 mars 2018 av Redaktionen

Öka antingen träningsmängden eller träningsintensiteten under en begränsad period. Ökar du bägge samtidigt så ökar skaderisken.

En vanlig tumregel för löpare när det gäller att öka träningsmängden och samtidigt undvika belastningsskador, är den så kallade 10-procents-regeln som innebär att man inte bör öka löpmängden med mer än 10 procent för varje vecka. 

Den metoden kan dock göra att kilometersiffran blir orealistiskt hög på relativt kort tid. Flera forskningsstudier på senare tid har i stället tittat på beräkningsmetoden acute-to-chronic-ratio, där man går en hel månad bakåt i tiden för att beräkna hur mycket man bör öka träningsmängden respektive tränings­intensiteten.

Tanken är att jämföra antalet löpta kilometer den senaste veckan med genomsnittet under de senaste fyra veckorna (se exempel till höger). 

Fördelen med att gå fyra veckor bakåt i tiden är att man garderar sig mot smärre avvikelser när det gäller träningsmängden, t.ex. pga. sjukdom. Verktyget fungerar bäst om man även noterar värk och andra små­skavanker under löpsäsongen. 

På så sätt kan man titta tillbaka, upptäcka mönster och samband i sin träning och räkna fram en lämplig kvot.

Exempel på 4 veckors träningsprogression:

  • Vecka 1: 22 km
  • Vecka 2: 15 km
  • Vecka 3: 23 km
  • Vecka 4: 26 km

Man räknar ut acute-to-chronic-kvoten genom att dividera den senaste veckan (26) med genomsnittet för de fyra veckorna (21,5), vilket i detta fall ger kvoten 1,2.

För de flesta är det bäst att ligga på en kvot på maximalt 1,2. Forskning visar nämligen att skaderisken ökar om kvoten överstiger 1,2, och är den högre än 1,5 så ökar skaderisken avsevärt.

Vi rekommenderar: Smart löparbälte

Nu kan du förvara din mobil, dina nycklar och ditt kreditkort på ett lätt och säkert sätt när du tränar. Med detta smarta bälte kan du nämligen ta med dig alla viktiga saker på löprundan, cykeln eller när du ska till gymmet. Bältet har två fickor av ett stretchigt material som håller dina prylar på plats utan att du knappt märker att du har dem med dig.

I fickorna kan du ha med dig dina nycklar i den ena, medan mobilen ligger i tryggt förvar utan att bli repad i den andra. Den stora fickan har en liten öppning bak för ett par hörlurar, och dessutom är bältet vattenavvisande så att dina saker inte blir blöta. Just nu kan du få det smarta löparbältet tillsammans med 2 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, för BARA 69:50 kr (+29:50 kr. i porto och exp.avg.) TOTALT 99 kr. Du får också en digital löparguide med massor av tips till hur du blir en snabbare och bättre löpare. Läs mer om erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Får du i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas per dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig