Löparskador – så slipper du dem

Fem vanliga löparskador

Här får du en översikt av några vanliga löparskador och tips om hur du blir av med dem – eller ännu hellre: hur du helt undviker att bli skadad.

Smärta på utsidan av knät

Löparknä. Den långa senan som går längs utsidan av låret och ned under knät blir irriterad. Smärtan uppstår pga. att senan gnider mot lårets benutskott.

Orsak:

Löpstilen spelar en stor roll. Om du vinklar in foten kraftigt vid landningen (överpronation) så leder det till en ökad vridning i knät som gör att senan på utsidan av låret gnider mot benutskottet på lårbenet. Samma sak händer om du landar på hälen med foten framför kroppen. Smärtan uppträder oftast under eller efter löprundan. Bröstsim kan också göra ont.

Förebyggande:

Träna på löpstilen och försök att ta kortare, snabbare steg och fokusera på att landa på mellanfoten med fotisättningen rakt under din tyngdpunkt. Se till att dina löpskor är tillräckligt stabila. Styrketräna höftens utåtförare. Om du blir starkare i dessa muskler får du bättre kontroll på dina lår och knän och därmed minskar friktionen mot senan.

Behandling:

Dra ned på löpträningen och ägna dig åt andra träningsformer som cykling och crawlsim för att hålla igång konditionen. Ta ev. hjälp för att bedöma och korrigera din löpstil. Gör stabilitetsövningar för fötter, knän och höfter. Stretchning av lårets utsida rekommenderas också, liksom massage som minskar spänningen i senan på lårets utsida.

Smärta vid knäskålen

Främre diffus knäsmärta kallar man de besvär man kan få vid knäskålen. Symptomen påminner om hopparknä, men smärtan är mer svårlokaliserad.

Orsak:

Skadan kan ha många orsaker, men de flesta relaterar till instabilitet vid knäskålen. Det kan i sin tur irritera vävnaden runt knäskålen. Instabiliteten beror ofta på att foten vinklas in för mycket vid fotisättningen (överpronation) eller att man är kobent. Också obalans mellan styrkan på lårets insida och utsida kan öka skaderisken. Som alltid kan en för hög träningsmängd också öka skaderisken.

Förebyggande:

Se till att löpskorna ger tillräckligt bra stöd. Gör stabilitetsövningar för fötterna och stärk lårmusklerna, i synnerhet på insidan av låret. Styrkeövningar för musklerna på utsidan av höften, de s.k. utåtförarna, har också en förebyggande effekt. Undvik att öka belastningen för snabbt eller att prova nya träningsformer. Det gäller också hård intervallträning och backträning.

Behandling:

Minska löpträningen – i synnerhet intensiva löppass – och undvik att springa i trappor, hoppa eller cykla på tunga växlar. Styrketräna de viktigaste musklerna – lårets insida och höftens utåtförare. Stretcha låret lätt flera gånger per dag. Stödtejpning kan också fungera. Senvävnad läker långsamt och det krävs därför både tålamod och försiktighet när du senare börjar löpträna igen.

Smärta vid hopp, löpning och djupa knäböjningar

Hopparknä. Den kraftiga knäskålssenan som går nedanför knäskålen blir överbelastad. Senan är en del av lårets stora muskelgrupp.

Orsak:

Uppkommer oftast vid träning då knät belastas extra mycket, t.ex. vid löpning i backar, trappor eller i samband med intervallträning. Crossfit och idrotter där det ingår mycket hopp kan också utlösa skadan. Symptomen är en väl avgränsad smärta strax under knäskålen – ofta utlöst av hopp, löpning och djupa knäböjningar med hög belastning.

Förebyggande:

Förebyggande styrketräning av lårets framsida är effektivt – gärna upp till tre gånger i veckan. Låt det ta några månader så att du långsamt vänjer knäskålssenan vid den nya belastningen.

Behandling:

Minska löpträningen – i synnerhet intervallträningen. Kör igång med specifik styrketräning av senan i form av knäböjningar med både ett och två ben. Öka belastningen långsamt under flera månader så att du vänjer dig gradvis vid en ökad belastning och färre repetitioner. Ha tålamod och tänk på att det är en skada som ofta tar lång tid att läka.

Smärta i hålfoten och framför hälen

Hålfotsinflammation. Den tjocka senfascian, hålfotssenan, blir överbelastad. Den har sitt ursprung vid hälen och fäster framme vid tårna.

Orsak:

Skadan beror ofta på att man ökar löpmängden för snabbt. Kraftig inåtvinkling av foten (överpronation) och plattfot ökar risken för att drabbas av skadan. Symptomen är ofta hälsmärta. I början gör det mest ont när man kliver upp ur sängen på morgonen, men senare gör det även ont när man springer.

Förebyggande:

Gradvis och försiktig ökning av löpträningen. Se till att du har bra löpskor som är tillräckligt stabila för att motverka ev. överpronation. Träna på din löpstil och försök att öka stegfrekvensen. Gör styrkeövningar för musklerna som styr fotens rörelser.

Behandling:

Dra ned på löpträningen och undvik aktiviteter med mycket hopp. Gör också styrkeövningar för musklerna som kontrollerar pronationsrörelsen och kom ihåg att stretcha vaderna. Tejpning och specialinlägg som stödjer fotvalvet är ofta mycket effektivt.

Smärta i hälsenan

Hälseneinflammation. Innebär en överbelastning av den tjocka senan som har sitt ursprung vid vadmusklerna och fäster bak på hälen.

Orsak:

Vanligast är att man ökat träningsmängden eller farten – eller bägge delarna. En överdriven inåtvinkling av foten (överpronation) samt instabilitet i knän och höfter, stela fotleder och förkortade hålfotssenor är också faktorer som stressar hälsenan. Framfotslöpning belastar också senan extra mycket. Symptom är smärta eller värk efter löpning samt när man trycker på senan. Första tecknen på skadan är stelhet och värk i senan direkt när man kliver upp ur sängen på morgonen.

Förebyggande:

Försäkra dig om att dina löpskor är tillräckligt stabila och väl dämpade. Gör tåhävningar som en del i den skadeförebyggande styrketräningen. Gör även stabiliseringsövningar för fötterna om du överpronerar kraftigt. Växla gärna också mellan flera par löpskor så att belastningen på fötterna blir mer varierad. Och undvik att springa i lätta och platta löpskor.

Behandling:

Minska rejält på din löpträning. Gör ett löpuppehåll på två veckor och träna alternativt istället så att senan utsätts för mindre belastning. Styrketräning av vadmusklerna är en primär behandlingsmetod, men pröva också att stretcha innan du kör igång med en idrottsaktivitet – och stretcha även på morgonen. Stödtejpning för att avlasta hälsenan kan också fungera. Om du tidigare har löpt i s.k. barfotaskor bör du skaffa ett par löpskor med tjockare hälparti.

Förebygg med små övningar

Specifika skador kräver specifika övningar, men med dessa tre universalövningar behandlas och förebyggs de flesta löparskador.

Benböjn

Förebygger: » Hopparknä » Främre diffus knäsmärta » Löparknä

Beskrivning: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj i knäna tills knävinkeln blir 90 grader. Res sedan på dig igen. Gör två serier med 12 repetitioner. Gör övningen utan vikter i början. Efter några veckor kan du öka belastningen med en skivstång på nacken eller med hantlar i händerna.