Jag har sprungit i ett halvår och gillar det verkligen. Men jag känner att det är tufft för knäna. Finns det övningar för knäna som jag kan komplettera min löpning med?
17 september 2019
Var uppmärksam på dina knän när du springer
Det är superbra att vara uppmärksam på sina knän när man springer, eftersom det tyvärr ofta är här som en strålande löparkarriär går i kras.
Det finns tre områden du kan ta tag i eftersom besvären ofta uppstår till följd av brist på styrka, slarv med uppvärmning och otillräcklig rörlighet.
Styrkan bygger du upp genom att träna just de muskler som stabiliserar knäet. Det kan du göra hemma med ett litet program på 10–15 minuter, där du samtidigt gör rörlighetsövningar för höften, ländryggen och benen.
Planera in styrketräning två gånger i veckan som komplement till löpningen. Det är också viktigt att du värmer upp inför löprundan så att lederna blir väl insmorda. Det minskar friktionen i och runt den känsliga knäleden.
Tre bra program för att undvika knäskador
Bra uppvärmning
Det kan till exempel vara fem minuters rask promenad eller lätt joggning, följt av 25 höga knälyft, 25 spark till baken, 10 squats och 10 walking lunges.
Miniprogram för vardagsrummet
Gör hela serien två gånger i rad.
Böj dig fram helt och räta på dig helt, 10 gånger.
Rotera växelvis överkroppen åt höger och vänster, 10 gånger åt varje håll.
Gör sidoböjningar åt höger och vänster, 10 gånger åt varje håll.
Styrketräning
Gör tre set av varje övning med en minuts paus mellan varje set.
10–12 tunga squats, gärna med vikt (en hantel/kettlebell) i famnen.
10 lunges med varje ben där du kliver fram och tillbaka.
Fem enbens-squats med varje ben.
Gå så djupt ner du kan utan att du tappar kontrollen.
Opret gratis profil, og læs videre, når du er logget ind. Det er nemt, hurtigt og gratis at oprette en profil. Dealen er, du siger ja til at modtage vores nyhedsbrev, og så bliver vi ved med at lave Danmarks bedste bilstof.
