Vad är hälsporre?
Hälsporre kallas den förkalkning som uppstår efter en överbelastning av plantarfascian där den fäster mot hälbenet. Förkalkningen är kroppens sätt att skydda senan mot överbelastning och skador. Ordet hälsporre är lite missvisande, men den syftar på den lilla kalkpålagring som finns på hälbenet och som liknar den sporre som tuppar har på benen – därav namnet sporre.
Förr trodde man att kalkpålagringen var orsaken till smärtan. I dag vet man att man kan ha en kalkpålagring utan att ha hälsporre och tvärtom, men begreppet hänger ändå kvar. Hälsporre förväxlas ofta med plantar fascit, som är en irritation eller inflammation i hålfotssenan. Det kan också vara tendinopati, som är en irritation av själva senan utan förkalkning. Hålfotssenan är den stora senan som går från hälen till framfoten, och som nästan fungerar som en fjäder i samband med frånskjut och dämpar stötarna vid gång, löpning och hopp.
>> FÅ MASSOR AV tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev. <<
Varför får man hälsporre?
Det finns inget entydigt svar på varför man får hälsporre. Hälsporre kan uppstå om man står mycket på hårt underlag, och folk med plattfot har större risk att få hälsporre. Inom idrotten kan de flesta skadefallen spåras till stora förändringar av träningen, vilket ökat belastningen på foten. Som löpare kan det t.ex. innebära att man har ökat mängden, hastigheten eller frekvensen lite för mycket. Det kan också bero på att man har köpt nya skor som man inte har hunnit vänja sig vid eller helt enkelt inte passar fötterna – t.ex. om skorna saknar ett ordentligt stöd för hålfotssenan. Övervikt kan också ge hälsporre.
Det vanligaste tecknet på hälsporre är smärta när du man kliver ur sängen och tar dagens första steg.
© iStockHur undgår man hälsporre?
Om man vill undvika hälsporre är det framför allt viktigt att undvika plötsliga och stora förändringar av träningsmängden.
● Öka belastningen långsamt. Då hinner dina muskler och senor följa med, eftersom muskler anpassar sig snabbare än senvävnad. Det gäller vid löpning, men också om du t.ex. vandrar i fjällen.
● Uppvärmning. Tänk på att värma upp muskler och senor ordentligt innan du börjar med din aktivitet.
● Slutligen är det viktigt att träna de små musklerna i fötterna eftersom det gör att belastningen på hålfotssenan minskar.
Behandling av hälsporre
Du kan mycket väl få bukt med hälsporren – även om fötterna belastas en hel del varje dag. Det handlar lite förenklat om att återupprätta balansen mellan belastningen på hålfotssenan och dess prestationsförmåga. I början är det viktigt att ta reda på vad som orsakat skadan – och sedan dra ned på den aktiviteten eller sluta helt med den. Om din hälsporre t.ex. orsakas av din löpträning, bör du låta löpskorna vila ett tag och välja en alternativ idrott som cykling eller simning. Undvik aktiviteter då du kommer upp på tå och sträcker ut senan kraftigt. Besök ev. en fysioterapeut och be att få ett program med övningar för att stretcha och stärka senorna i foten.
Bra övningar mot hälsporre
Träning av foten är effektivt mot hälsporre. Här är två bra övningar du gärna kan testa
Dra dig fram med tärna
- Lägg ut en kökshandduk på ett glatt golv.
- Ställ dig barfota på kökshandduken, och se till att endast tårna och den främsta delen av fotsulan sticker ut.
- Använd nu dina tår för att ”dra” dig fram över golvet. Det stärker både senor och muskler i fötterna. Upprepa övningen 3 x 30 sekunder varannan dag.
Övning: Dra dig fram med fötterna
Häv dig upp på tå med en fot i taget
- Stå på ett ben med den yttersta delen av foten på ett trappsteg och rulla ihop en torkhandduk under fötterna.
- Häv dig upp och sjunk sedan långsamt ned igen.
- Gör 3 x 10–12 repetitioner varannan dag.
- Efter en vecka eller två kan du öka belastningen genom att ta på dig en ryggsäck fylld med böcker när du gör övningen.
Övning: Häv dig upp och ned på ena foten
Hur känns det?
Om du har fått hälsporre kommer du antagligen att ha ont under eller lite framför hälkudden – eller på insidan av hälen. I början kan det kännas varmt och ömt, men om du inte gör något åt det kan det med tiden kännas som om en nål sticks in i hälen när du går. Smärtan är oftast värst när du tar de första stegen på morgonen, eller om du reser dig upp för att gå efter att du har suttit still med foten ett tag. Smärtan avtar dock oftast när du börjar att gå på foten, men ju värre tillståndet är, desto längre kommer smärtan att bestå.
Hjälper inlägg mot
hälsporre?
Det finns flera olika typer av inlägg mot hälsporre. Många av dem kan lindra besvären, men de kan inte ersätta de övningar och den stretchning som behövs för att få bukt med skadan. Om du har en felaktig fotställning kommer ett korrigerande inlägg som en sula, vilken understödjer hålfoten, sannolikt ge en viss lindring. Ett hälinlägg av kork eller silikon kan möjligtvis också hjälpa eftersom det ger ett högre häldropp – alltså större höjdskillnad mellan tå och häl – och därmed mindre belastning på hålfotssenan när man går.
Hur lång tid kan man ha hälsporre?
Om man stretchar och styrketränar foten och dess senor regelbundet kan man ofta få bukt med hälsporre på 3–6 månader. När man sedan återupptar träningen bör smärtnivån inte överstiga 2 på en skala från 1 till 10 – annars går det för snabbt. Om du löptränar bör du välja skor med bra dämpning, och undvika att springa på hårda underlag som betong, gatsten och asfalt. Många har också bra erfarenhet av behandling med stötvåg eller laser
Kan skadan opereras bort?
Om du inte märker någon förbättring inom nio månader kan det i sällsynta fall vara nödvändigt att söka läkarhjälp. I enstaka fall då rehabiliteringsträning och annan behandling inte ger resultat och då den naturliga utläkningen inte heller har effekt, kan således injektionsbehandling (kortisoninjektion) eller operation vara nödvändig..
Tejpning av hälsporre
Många tycker att det känns bättre om de lindar hälen med sporttejp. Det håller ihop fettkudden i hälen, så att den – så att säga – inte ”pressas” ut till sidorna. Tejpen förbättrar med andra ord hälens dämpningsförmåga. Applicera tejpen så här:
1. Ta 3–4 tejpbitar och fäst dem runt din häl – varje bit ska sitta lite längre ner än den föregående. Tejpbitarna ska börja och sluta ungefär på mitten av foten om man tittar på den från sidan. Tejpen ska sitta rätt stramt utan att det får göra ont.
2.Ta 3–4 kortare tejpbitar och applicera dem under foten. De ska sitta över de tejpbitar du redan har dragit runt hälen.
3. Fäst ytterligare en tejpbit runt hälen som så att säga håller ihop tejpbitarna som sitter under foten. Avsluta genom att applicera en tejpbit runt fotryggen.
Här kan du se hur du tejpar foten för att avlasta belastningen på hälen.
