Kvinde, skinneben, skinnebensbetændelse

Smärtan är värst i början av rundan. Smärtan brukar dock avta när man blir varm – för att sedan komma tillbaka efteråt.

© Foto: iStock

Benhinneinflammation: Allt du behöver veta

I början känns benhinneinflammation som ett blåmärke. Men om du inte gör något åt problemet kan det snabbt bli mycket värre. Se här hur du gör för att undvika benhinneinflammation, och hur du kommer tillbaka om skadan ändå skulle uppstå.

12 maj 2022 av Christian Thestrup Konsulent: Kenneth Carlsen, fysioterapeut, biomekanikerne.dk.

Benhinneinflammation kan uppstå på två ställen – på insidan respektive utsidan av skenbenet. På utsidan gör det ont när man trycker en bit upp på kanten mellan muskeln och skenbensknölen. Benhinneinflammation på insidan är vanligast och drabbar ofta löpare som är plattfotade eller överpronerar – dvs. vinklar foten för mycket inåt vid fotisättningen.

Frågor och svar
Vad beror benhinneinflammation på?
Varför får man benhinneinflammation?
Hur känns benhinneinf­lammation?
Är benhinneinflammation farligt?
Kan man träna med benhinneinflammation?
Hur lång tid kan man ha benhinneinflammation?
Hur behandlar man benhinneinflammation?
Hur undviker jag benhinneinflammation? 
Är massage bra vid benhinneinflammation?

Vad beror benhinneinflammation på?  

Benhinneinflammation orsakas av en långvarig överbelastning av de muskler och senfästen som fäster på fram- och baksidan av skenbenet. Lite grovt kan man säga att det måste råda en balans mellan den belastning man utsätter musklerna för, och den belastning de tål. Om belastningen på vävnaden blir för stor kommer det med tiden leda till en inflammation vid övergången mellan sena och skelett. Benhinneinflammation kan uppstå på in- eller utsidan av skenbenet (tibia), en bit upp vid skenbensknölen. Det vanligaste stället är på insidan.

Varför får man benhinneinflammation?  

Benhinneinflammation uppstår sällan spontant. Det beror nästan alltid på att man har gjort någon förändring i sin träning. Ofta beror det på att träningsmängden ökat för snabbt – t.ex. för att man har börjat springa snabbare, längre eller oftare.

En annan orsak kan vara att löpskorna är utslitna och har förlorat sin stötdämpning. Dessutom kan det bero på att man har skaffat nya skor eller nya träningsrutiner – t.ex. för att man springer mer på hårt underlag. Personer som överpronerar, har en felställning i foten eller använder en oändamålsenlig löpstil har större risk att drabbas. Inflammationen är dessutom bara ett symptom och inte själva orsaken till skadan. Det är således viktigt att hitta orsaken för att skadan ska kunna undvikas i framtiden.

Hur känns benhinneinf­lammation?

I början kan det kännas som ett blåmärke. Om man inte gör något åt problemet, utan fortsätter med sina aktiviteter som förut, kommer det dock bli värre och utveckla sig till en stickande eller brännande smärta. Ofta gör det ont när benet utsätts för stötar – t.ex. vid hopp och landning – och smärtan är värst i början när man försöker komma igång. När man blivit uppvärmd försvinner oftast smärtan, medan den brukar komma tillbaka igen när musklerna börjar svalna några timmar efter att man tränat färdigt.

Bra övningar mot benhinneinflammation

Det finns flera övningar som gör att man kan ta sig tillbaka på rätt spår. Här är två som både är förebyggande och hjälper om skadan är skedd.


TÅHÄVNINGAR I TRAPPA 
  1. Stå med framfoten på ett trappsteg. 
  2. Häv dig upp på tå och stanna kvar där ett par sekunder. 
  3. Sänk foten långsamt igen, så långt ned som möjligt så att hälen hamnar nedanför trappsteget. 
  4. Upprepa 3 x 15–20 gånger. Övningen blir jobbigare om du står på ett ben i taget eller om du till exempel håller i en kettlebell.

STRETCH MED GUMMIBAND
  1. Denna övning kräver att du har ett långt och brett gummiband. Sitt ned med benet utsträckt framför dig. 
  2. För gummibandet runt den främsta delen av framfoten – strax under tårna. 
  3. Sträck foten växelvis fram och tillbaka – så långt som möjligt. 
  4. Upprepa 3 x 15–20 gånger. Strama åt gummibandet lite om du vill ha ännu mer motstånd. 

Är benhinneinflammation farligt?

I grunden är benhinneinflammation inte farligt. Man ska dock alltid ta skadan på allvar och sätta igång behandlingen så snabbt som möjligt så att det inte blir värre. Annars kan irritationstillståndet utvecklas så att det inte bara drabbar muskelfästet, utan också själva skenbensknölen. Det kan i sin tur resultera i kronisk värk. Ett tecken på det kan vara knutor längs delar av skenbenet eftersom benhinnan är irriterad. Om man trots värk och besvär fortsätter att belasta skenbenet, kan det i slutändan leda till en stressfraktur i skelettet.

Kan man träna med benhinneinflammation?

Det är ingen fara att träna, men det är bra att dra ned så mycket som möjligt på viktbärande aktiviteter som gör att underbenet utsätts för stötar – t.ex. löpning och hopp. Det är bättre att hålla sig i form med alternativa motionsformer.

Det kan t.ex. vara:
  • Cykling
  • Simning 
  • Rodd 
  • Crosstrainer

Hur lång tid kan man ha benhinneinflammation?

Om man reagerar snabbt när man drabbas av benhinneinflammation, lägger i handbromsen och följer ett bra rehabträningsprogram, kan man återgå till sin vanliga träning igen efter 3–4 veckor. Men det är viktigt att man reagerar snabbt på skadan, för ju värre skadan blir, desto längre tid tar den att behandla.

Hur behandlar man benhinneinflammation?

Först och främst gäller det att ta reda på vad som orsakat skadan – och ändra på det. Om man t.ex. överpronerar kan en lösning vara nya skor eller inlägg som stödjer fotvalvet och förhindrar att foten vinklas inåt. Dessutom behöver man minska på träningsmängden – särskilt om det handlar om löpning eller hopp. Det är också viktigt att förlägga träningen till mjuka underlag. Vissa personer får bra hjälp av laser, akupunktur eller stötvågsbehandling, samtidigt som andra använder kompressionsstrumpor för att öka blodcirkulationen. Slutligen kan det också vara bra med både stretchning och styrketräning, så att man kan komma tillbaka på rätt spår så snabbt som möjligt. 

Hur undviker jag benhinneinflammation?  

Det finns mycket man kan göra för att förebygga benhinneinflammation. Här är några tips för hur man kan slippa skadan:
  • Ge musklerna tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen. 
  • Se till att dina löpskor passar till dina fötter. 
  • Välj löpskor med bra stötdämpning och byt ut dem innan sulan är helt utsliten. 
  • Variera din träning så att du t.ex. inte bara tränar på hårda underlag. 
  • Värm upp musklerna innan träning. 
  • Gör övningar som stärker dina underben

Är massage bra vid benhinneinflammation?

Du kan gärna massera det ömmande området vid skenbenet, men oftast har det en begränsad effekt. Minskad träningsmängd, bra skor och styrketräning är de bästa insatserna om det inte gör allt för ont. Om tillståndet är mer allvarligt kan en kombination av laser, stötvåg och ev. akupunktur vara värd att testa. Någon form av behandling är oftast nödvändig om det inte känns bättre efter två veckor. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken form av gruppträning föredrar du på gymmet?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: