Är du redo för lite tuffare utmaningar i simhallen? Följ i så fall våra träningsprogram för toppensimmare – de som klarar av att simma 1 000 meter på under 20 minuter. Som toppensimmare kan du anpassa träningen helt fritt efter dina mål och intressen.
Ryggcrawl kan vara bra att ha med i sin träning, eftersom det simsättet gör att man blir mer avslappnad i axlarna. Det är också bra att göra motsatta armrörelser om man brukar simma mycket vanlig crawl.
Huruvida du ska lägga in bröstsim och fjärilsim i din träning eller ej, beror mycket på hur bra du är på de simsätten och hur stor lust du har att använda dem. Bröstsim och fjäril simmas som regel över kortare sträckor och kan användas för att bli starkare i överkroppen.
Du kommer att få det bästa resultatet om du tränar fyra gånger i veckan. Det kan också vara bra att gå med i en simklubb för att få inspiration och tips från erfarna simmare.
Program A
Uppvärmning:
Börja med 400 meter i ett lugnt tempo, där du bara ”vänjer dig vid vattnet”, och växla mellan 50 meter med crawl och 50 meter med ryggsim.
Teknikträning:
Simma 8 x 50 meter, där du främst fokuserar på din teknik. Växla mellan 50 meter med teknikövningar och 50 meter med blandade simsätt.
Konditionsträning:
1. Simma 100 meter + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100, där du håller farten uppe under alla serierna. Om du vill att det ska bli jobbigare kan du använda en s.k. dolme och hålla benen stilla och bara simma med armarna.
2. Simma 40 x 25 meter med hög fart och vila 10–15 sekunder mellan varje längd. Även om du nu intervalltränar är det viktigt att fokusera på tekniken. Räkna ev. dina armtag. Bröstsim är lämpligt under denna övning.
Nedsimning:
Simma 300 meter, där du växlar mellan 25 meter crawl med två andetag samt 50 meter ryggsim.
Program B
Uppvärmning:
Börja med 400 meter i ett lugnt tempo. Växla mellan simsätten.
Teknikträning:
Simma 8 x 25 meter med valfria teknikövningar – och slarva inte med utförandet.
Konditionsträning:
1. Simma mellan 400 och 800 meter, där du växlar mellan 25 meter med ”stålmannen”-övningen, 25 meter crawl, 25 meter med ”1-10”-övningen samt 25 meter crawl. Håll tempot uppe så att pulsen stiger rejält.
2. Simma 4 x 200 meter i ditt pacetempo och därefter 8 x 100 i pacetid –5 sek. Vila i 20 sekunder för varje 200 meter/100 meter.
3. Simma 8 x 50 meter, där du simmar de första 50 meterna med maximal kraft och de följande 50 meterna avslappnat. Fortsätt på samma sätt och växla upp respektive växla ned.
Nedsimning:
Avsluta med 100 meter ryggsim + 100 meter crawl + 100 meter ryggsim i ett lugnt tempo.
Program C
Uppvärmning:
Börja med 200 meter blandad simning, och fortsätt med 6 x 50 meter (25 m crawl utan att andas + 25 m rygg) för att få i gång kroppen.
Teknikträning:
I ett måttligt tempo simmar du 8 x 25 meter, där du räknar armtag. Fortsätt därefter ytterligare 8 x 25 meter med lägsta möjliga antal armtag, och öka tempot gradvis under de åtta längderna.
Konditionsträning:
1. Börja med 12 x 100 meter i din pacetid +5 sekunder. Simma därefter 8 x 100 meter i din pacetid. Avsluta med 4 x 100 meter i din pacetid –10 sekunder.
2. Fyra omgångar med 4 x 25 meter i din pacetid +10 sekunder med extra fokus på glidet i vattnet.
Nedsimning:
Avrunda träningen med 400 meter blandad simning.
