Så undviker du kramp

• Uttorkning är en av de vanligaste orsakerna till kramp. Därför är det viktigt att fylla på med vätska. Drick ett stort glas vatten vid varje huvudmåltid och komplettera med en halv liter vätska den sista timmen innan du ska träna. Kolla färgen på urinen – är den ljusgul så betyder det att du druckit tillräckligt. • Undersökningar visar att stretchning innan träning kan minska risken för kramp. Om du ofta brukar få kramp i vaden eller baklåret, så kan du prova att stretcha de kroppsdelarna mera. Stretcha varje muskel i 15–20 sekunder och upprepa tre gånger. Då går nervsignalerna snabbare till musklerna som reagerar mer exakt och krampfritt. • På lång sikt kan intag av vissa näringsämnen också förebygga kramp. Forskning tyder nämligen på att det finns ett samband mellan muskelkramp och en låg koncentration av mineralerna magnesium och kalcium. Om du ofta brukar få kramp kan du alltså prova att dricka mjölk, äta yoghurt, ost och gröna bladgrönsaker, som alla innehåller mycket kalcium. Magnesium får du i dig via fullkorn, kött, fisk, bananer och nötter. Ev. kan du ta ett kosttillskott under några veckor och se om det hjälper.

• I stort sett alla former av kramp kan botas om muskeln sträcks ut. Det gör nämligen att muskelfibrerna släpper det låsta greppet om varann. Om du t.ex. får kramp i vaden så ska du ställa dig en liten bit från en vägg eller liknande och luta dig fram med sträckt ben och hälen mot marken. Ligger du ned och vaden eller baklåret krampar, kan du be en kompis att lyfta ditt ben och vrida fotsulan så att tårna pressas i riktning mot ditt huvud. • Lätt massage av en krampande kroppsdel kan lösa upp spända muskler, men kräver tålamod – speciellt om krampen uppstår under en tävling. • När den akuta krampen har släppt kan du som regel fortsätta med din aktivitet. Du gör dock klokt i att minska intensiteten och vara försiktig eftersom risken är stor att krampen kommer tillbaka. • Om du känner att du börjar få kramp pga att du har druckit för lite och/eller för att du svettats ut en massa mineraler, så är det viktigt att du gör något åt det direkt. Under ett motionslopp innebär det till exempel att du stannar till vid nästa vätskestation och fyller på med en halv liter vätska, gärna sportdryck, som innehåller mineraler och salter.

• Det är viktigt att återfå vätskebalansen efter ett hårt träningspass. Drick därför minst en halv liter vätska, t.ex. sportdryck med mineraler. Alternativt kan du dricka vatten tillsatt med mineralhaltiga brustabletter, de fyller samma funktion som sportdryck men innehåller inga sockerkalorier. • Om du drabbas av kramp behöver du snabbt återställa vätske- och mineralbalansen efter träningspasset och se till att vila tillräckligt. Kramptillståndet beror på att musklerna belastats extremt hårt, och att du kompenserat och rört dig på ett onaturligt sätt så att kroppen hamnat i ett slags undantagstillstånd. Du behöver därför vila för att kunna tillgodogöra dig träningen. Det är också bra om du går tidigt till sängs. Återhämtningen blir ännu effektivare om du äter nyttig mat som innehåller massor av protein och nyttiga fetter från fet fisk, samt massor av frukt och grönt. • En bra, djupgående massage kan också hjälpa mot kramp. Om du har möjlighet att få massage, gör gärna det. En del idrottsutövare upplever också att kompressionsstrumpor, vars funktion är att bland annat transportera bort slaggprodukter ur musklerna, minskar krampen betydligt.