Svetten är kroppens kylsystem
Solen skiner från en klarblå himmel och temperaturen har nått upp till 30-gradersstrecket. Visst är det härligt med sommar – men det får inte vara för varmt när man ska träna. Forskning har visat att prestationen i löparskorna försämras med upp till 15 procent när temperaturen når 25 grader.
På grund av vindavkylningen påverkas man mindre på cykeln, men också då har värmen en negativ påverkan. Inte nog med att det inte går att prestera maximalt i hög värme – det är obehagligt också. Obehag och tunga ben är något av det man kan råka ut för när man tränar i hetta. Därför bör man anpassa sig efter värmen och följa råden här nedan.
När du tränar i värme stiger temperaturen i kroppen – den så kallade kroppstemperaturen. Blir den allt för hög försämras prestationsförmågan och du tvingas till slut ge upp. Kroppen har dock en rad metoder att ta till för att undvika det. En metod är att svettas. När svetten förångas via huden kyler den blodet som därefter transporteras tillbaka till kroppskärnan och kyler den. Det är alltså inte svettdropparna som kyler; det beror istället på svetten som förångas på huden.
Vänj dig vid värmen
Tillvänjning
Ju bättre form du är i, desto bättre är du på att motstå värme. Du blir också bättre på att tåla värme ju längre tid du tillbringat i varma omgivningar. Börja därför lugnt och låt det ta den tid som krävs för att du ska vänja dig vid värmen. Det finns stora individuella skillnader för hur bra människor klarar av att arbeta i värme. Lyssnar du på kroppen märker du dock snart hur hög intensitet du klarar av att hålla när det är varmt.
Nedkylning
Siktar du på att göra en optimal uthållighetsprestation i varma förhållanden – t.ex. en tävling – så kan du prova att kyla ned dig istället för att värma upp. Studier har visat att människor som varit nedkylda före träning i värme kan hålla på under längre tid. Du kan kyla ned dig genom att sätta dig i kallt vatten eller ta en kall dusch. Det är dock bara relevant om det är över 30 grader när du ska träna.
Vätskebalansen
Vätska är helt avgörande för att du ska undvika uttorkning i värmen, både under och mellan träningspassen. Drick cirka en liter vätska i timmen när du tränar och drick vätska som är så kall som möjligt.
Klädsel
Ju mindre av kroppen som är täckt med kläder, desto lättare är det för huden att avge överskottsvärmen när svetten förångas. Använd ljusa, svettransporterande kläder om du inte har bar mage.
Träna i intervaller
Dela upp träningsrundan i intervaller. Är du ute på en löprunda så ta paus i skuggan en gång i kvarten. Du bör vila i 5–10 minuter för att kroppstemperaturen ska hinna gå ner. Träningsmässigt ger 3 x 15 minuters löpning i stort sett lika mycket som 45 minuters löpning utan avbrott.
Tidspunkter
Dagstemperaturen är som högst från klockan 11 till klockan 15. Tänk därför på när under dagen du tränar. Träna helst tidigt på morgonen när solen inte hunnit gå upp samtidigt som din kroppstemperatur är låg. Det gör att du kan klara av värmen bättre. Alternativt kan du springa sent på kvällen när temperaturen har fallit till en rimlig nivå.
Huvudskydd
En keps eller någon annan huvudbonad skyddar mot solen, men eftersom man avger mycket värme via huvudet. |
