Programmet passar dig som gärna vill komma i gång med att träna mer målinriktat och kanske prova på någon tävling ibland. Du springer kanske 5–6 km ett par gånger i veckan, men vill gärna ha ut mer av träningen – dock helst utan att behöva lägga ned för mycket tid.
Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning
Programmet är upplagt för att du ska du träna tre gånger i veckan och de flesta dagar inte springa mer än 5–6 km. Du behöver inte hålla dig till de angivna dagarna, men kom ihåg att vila mellan träningsdagarna.
Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:
NB: IT och TT inleds och avslutas med 5 min. löpning i UT-tempo (70–75 %)
- IT - Intervallträning. Tempot ska vara högt under intervallerna och du ska nästan ta ut dig maximalt. Du ska inte orka föra ett samtal med en träningskamrat. Pulszon 3: 85-90%.
- TT - Tempoträning. Du ska hålla ett högt löptempo utan att ta ut dig helt. Tempot bör vara så att du bara orkar säga korta meningar
- Pulszon 2: 80-85%.
- UT - Uthållighetsträning. Tempot ska vara relativt lågt. Du ska orka föra ett normalt samtal om du springer tillsammans med andra.Pulszon 1: 70-75%.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
9 min. intervallträning, 3 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjoggning,
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
10 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjoggning,
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%
30 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
10 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjoggning,
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%
30 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
12 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%
35 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
9 min. intervallträning, 3 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjoggning,
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
10 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjoggning,
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%
35 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
12 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%
35 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
12 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%
35 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%
30 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan
Pulse zone 85-90%
5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%
5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
40 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%
40 minuter totalt
