I den södra landsändan är det ibland möjligt att köra mountainbike hela vintern. Många landsvägscyklister väljer också ofta mountainbiken för att hålla sig i form året runt. Men det finns många andra bra träningsformer för mtb-åkare vintertid.
RODDMASKIN OCH LÖPBAND
Om det känns tråkigt att sitta och trampa på en motionscykel, kan du ev. sätta dig i en roddmaskin i stället. Roddträning stimulerar i stort sett alla muskler från topp till tå och i synnerhet de stora muskelgrupperna i benen och rumpan tränas. Träning i roddmaskin liknar träning på mtb, bortsett från att trampandet i stående är bättre att simulera på löpband.
Med hjälp av dessa två maskiner kan du därför sätta ihop ett bra träningspass som både tränar mountainbikestyrkan och konditionen. Någon specifik styrketräning behövs inte eftersom musklerna i överkroppen tränas när du ror.
Program till roddmaskin och löpband
Börja med 1 km lugn rodd. Ro därefter 4 x 500 meter med 1 minut vila emellan. Intensiteten ska vara så hög att andningen blir ansträngd och mjölksyran börjar kännas i musklerna. Efter roddintervallerna byter du till löpbandet, där du löper 8 x 20 sekunder i maxfart med 20 sekunders vila mellan intervallerna. Låt bandet gå under vilan och hoppa på det medan det rullar (öva dig på detta när hastigheten är låg).
TRAILLÖPNING
Det bästa med mtb är att terrängens beskaffenhet och det ojämna, omväxlande underlaget gör att pulsen åker upp och ned, samtidigt som koordinationen och balansen tränas. Samma träningsstimuli uppnås när du löper på skogsstigar.
Och i branta uppförsbackar tränas samma muskler som när du sitter och trampar på mountainbiken. På raka löpsträckor aktiveras dessutom samma muskler som är inblandade när du står upp och trampar på pedalerna. Det enda som inte tränas vid traillöpning är musklerna på överkroppen.
Program till traillöpning
För att få bästa möjliga överföringseffekt från traillöpning till mtb är det viktigt att du väljer en allsidig trailrunda. Den får gärna bestå av en varvbana på 1,5–2 km som innehåller ett flackt parti, två–tre korta backar och ett parti med rötter och lera. Börja med att göra 10 djupa knäböj, 10–15 armhävningar och 5–8 pull-ups (i en stadig gren). Löp hela varvet i ett hårt, kontrollerat tempo. Ta en kort paus, upprepa styrkeprogrammet och löp sedan ett varv till. När du känner att du börjar bli rejält trött, så kör ett sista styrkepass och jogga ned. Annars kan du löpa ett varv till.
MOTIONSCYKEL
Du kan upprätthålla mycket av mountainbikeformen på motionscykeln i gymmet. Det förutsätter dock att du simulerar belastningen som uppstår ute i terrängen. Ute i naturen växlas det ständigt mellan intensiva tramptag på pedalerna och lugna faser då du bara rullar sakta framåt. Det är normalt att både sitta ned och stå upp på väg uppför backarna, och bägge delarna bör tillgodoses på motionscykeln.
Träningspasset blir riktigt effektivt om du kör en rad intervaller om 1–2 minuter åtskilda av korta pauser. En del av intervallerna bör genomföras stående med tunga, vaggande tramptag. På så sätt tränas samma muskler som på mountainbiken. Komplettera med 10–15 minuter styrketräning av överkroppen för att träna de muskler som inte aktiveras på motionscykeln, men som är inblandade då du kör mountainbike.
Program till motionscykel
Börja med fem minuter uppvärmning. Trampa sedan 3 x 2 minuter sittande med tunga växlar. Kör så hårt att du börjar få mjölksyra i benen. Rulla i två minuter mellan varje intervall. Gå direkt över till att köra 5 x 1 minuter, där du står upp och trampar tungt och malande, åtskilda av en minut sittande med lätta växlar. Avsluta med 5 x 20 sekunder sittande sprintcykling med 10 sekunder lugn cykling emellan. Efteråt kan du gärna göra dessa övningar som ett cirkelträningspass:
» Situps
» Armhävningar
» Knäböj med viktskiva framför bröstkorgen
» Armdrag mot bröstkorgen
» Diagonallyft eller ryggsträckningar
Gör varje övning i 50 sekunder, vila i 10 sekunder och fortsätt med nästa. Tre varv av denna cirkel räcker för att musklerna ska tränas effektivt.
Vem uppfann mountainbiken och vilken typ av mountainbike är bäst? Få svar på de mest googlade frågorna om mountainbikar här.
Så tränar du på vintern som mountainbikeåkare
Ta på dig uppvärmda kläder. Har du svårt att hitta motivation till att träna utomhus när det är kallt, så lägg träningskläderna intill ett element. Då blir kläderna varma och sköna att ta på sig, vilket automatiskt ökar träningslusten.
Tänk på säkerheten. Medan en skada eller defekt som regel är ofarlig under varma och ljusa sommardagar, så kan situationen snabbt bli betydligt allvarligare när det är kallt och mörkret sänker sig tidigt om kvällarna. Se alltid till att mobilen är fulladdad och ta med dig en varm dun- eller mikrofiberjacka på träningsrundorna om du genomför dessa till skogs.
