Sju sätt att undvika dåliga ursäkter

Du hade planerat att du skulle träna i dag, och du hade sett fram emot att få ge dig ut och springa. Men efterhand som det inplanerade träningspasset närmar sig, börjar hjärnan att rumstera med alla möjliga olika ursäkter för att du ska skjuta upp träningen: det ser ut att bli regn. Du är säkert piggare i morgon. Du ska bara svara på ett mejl först – och sedan tvätta lite kläder, städa och se ännu ett avsnitt av den serie du har börjat följa ... Och vips är det för sent för en löprunda. Ursäkterna vann igen.

Om man låter överslagshandlingar styra för mycket leder det lätt till att man slösar bort mycket tid på onödiga saker istället för på sånt som tillför något positivt. Problemet med bortförklaringar och dåliga ursäkter är nämligen att man ofta lägger mer tid på dem än på själva uppgiften.

Sju bra metoder

Här följer sju olika metoder som kan användas för att vinna över de dåliga ursäkterna. Välj ut dem som tilltalar dig mest, och som du tycker verkar lättast att börja med. Det kan också vara så att du har haft en period tidigare i livet då du lyckades med en viss taktik, som du i så fall kan använda dig av igen. Det finns ingen anledning att uppfinna hjulet igen.

Experimentera gärna med de olika metoderna och se vad som funkar för dig. Och tänk på att metoderna självklart inte bara kan användas i samband med träning, utan också vid alla andra sysslor och göromål till vardags som du brukar skjuta upp till ”morgondagen”.

1. Belöna dig själv

Att få en belöning kan bidra till att motivationen ökar. Om du behöver en ”morot” för att komma iväg och träna, så gäller det att du väljer en belöning som känns lockande just för dig. Det kan vara att du lovar dig själv en kopp varm choklad och ett avsnitt av din favoritserie när du har genomfört en löprunda – eller belönar dig själv med en snygg träningsklocka om du får ihop tio träningspass under en och samma månad.

2. Tänk på känslan efteråt

Ibland kan det som gör att man kommer i gång, vara tanken på hur skönt det känns när träningen är genomförd. Har du t.ex. någonsin kommit hem från en löprunda med en dålig känsla i kroppen? Knappast. Träning ger dig massor av ork och energi även om du kör igång med svaga batterier. Varje gång motivationen är låg, så tänk på alla fördelar som träningen ger, och påminn dig själv om hur bra det känns efteråt.

3. Tänk och tala positivt

Hur tänker och talar du om din träning? De saker som man är benägen att skjuta upp, pratar man gärna om på ett sätt som inte direkt ökar motivationen. Om du hela tiden intalar dig själv att du inte orkar ge dig iväg och träna, så blir det med tiden en vana och hjärnan kommer per automatik att kämpa emot. Så påminn dig själv i stället om hur viktig träningen är för dig, och att du ser fram emot varje träningstillfälle.

4. Ta det första steget

Om det tar emot att träna någon dag kan det vara bra att börja med ett litet steg. Det enklaste rådet för att träningen verkligen ska bli av lyder därför: Byt om! Det är varken svårt eller krävande, och när du väl har tagit på dig träningskläderna och löpskorna, är chansen betydligt större att du faktiskt också kommer iväg och tränar. Det ser ju annars rätt konstigt ut att sitta nedsjunken i tevesoffan i full träningsmundering

5. Förplikta dig mot andra

Som regel är det bara oss själva det går ut över om man skippar ett träningspass. För vem har egentligen koll på om vi tränar i dag eller i morgon? För en del kan det dock vara bra med förpliktelser för att hålla träningsmotivationen uppe. Har du en träningskompis eller en löpargrupp som står och väntar på dig, så skippar du sannolikt inte träningen bara för att du är trött eller för att vädret inte är tillräckligt bra.

Vill du komma igång med gruppträning? Läs i så fall artikeln "Snabbguide till gruppträning".

6. Dela på uppgiften

Tanken på en lång och krävande löprunda, eller ett långt träningspass på gymmet, kan få hjärnans varningssystem att börja larma – särskilt om du känner dig trött och orkeslös. Då gäller det att lura hjärnan att tro att det inte är så farligt. Lova dig själv att du kan vända hem igen redan efter 10 minuters träning om du fortfarande känner dig trött då. När du väl har bytt om och är ute och springer kommer du säkert att orka mer.

7. Ha koll på följderna

Även om det kan vara lockande att skjuta upp träningen ibland, så vet du som regel redan att det har ett pris. Kanske kan tanken på de negativa konsekvenser som följer av uppskjutna träningspass dämpa lusten att hitta på dåliga ursäkter. Självklart kan man känna sig trött ibland, men om man skippar träningen helt kommer orkeslösheten att sitta i ännu längre – kanske även under morgondagen. Och det vill du nog inte.

Slipp dåligt samvete

När du sjunker ned i tevesoffan och ger efter för lusten att skippa en löprunda, så blir belöningen mycket kortvarig. Hjärnan ändrar sig nämligen snart och påminner dig om att du är ryggradslös och aldrig kan ta dig samman och rycka upp dig. Och just ett dåligt samvete är en av de största negativa konsekvenserna av att skjuta upp saker och ting och hitta på usla ursäkter. Det menar Trine Kolding, som har undervisat i tidsstyrning och personlig planering i mer än 20 år.

- Det är viktigt att förstå att det är en helt naturlig mänsklig egenskap att komma med dåliga ursäkter. Vi gör det alla någon gång ibland, och det handlar sällan om att man är ryggradslös.

Tidsexpert, Trine Kolding

– Jag träffar många som skäms över detta och förebrår sig själva att de inte kan ta sig samman. Men det är viktigt att förstå att det är en helt naturlig mänsklig egenskap att komma med dåliga ursäkter. Vi gör det alla någon gång ibland, och det handlar sällan om att man är ryggradslös, säger hon.

– I grund och botten kommer människan alltid att välja det som känns mest bekvämt. När man sjunker ned mätt och belåten i tevesoffan efter middagen och man känner sig lite trött i kroppen, ja då är det också lockande att bli kvar där. För att lyckas bryta det mönstret och det ska kännas roligt att träna, måste jag först ta mig upp ur soffan och få på mig träningskläderna, och kanske måste jag också ut i kylan och mörkret eller åka iväg någonstans för att träna. Det är alla dessa potentiella hinder som riskerar att sätta igång hjärnans varningssystem. För även om man är extremt träningsmotiverad kan det finnas ett antal ”fällor” som gör att det är svårt att vinna över de dåliga ursäkterna, säger Trine Kolding.

Läs också: "Så får du ny träningsmotivation"

Varför hittar man på dåliga ursäkter?

Det är kanske inte så konstigt att man hittar på alla möjliga förevändningar för att undvika svåra eller tråkiga uppgifter som att fylla i skattedeklarationen, storstäda bostaden eller lösa en krånglig uppgift på jobbet. Men vad är det som gör att även träning kan utlösa samma mönster av undanflykter när de flesta vet att motion är bra för hälsan och det känns behagligt i kroppen när man väl har kommit igång?

Svaret på den frågan finns (också) i hjärnan. Den vill nämligen ha belöning så snabbt som möjligt, och belöningen i form av de lyckohormoner som genomsyrar kroppen när man tränar utsöndras tyvärr inte i samma ögonblick som man tar det första löpsteget eller lyfter den första hanteln. Hjärnan stimuleras däremot direkt om man äter en chokladkaka eller får bekräftelse genom sina sociala medier.

Dåliga ursäkter är en gammal flyktreaktion

En av förklaringarna till att det är så lätt att hitta på undanflykter, är att vi går omkring med en tämligen gammaldags hjärna som inte är gjord för vårt moderna liv, och som inte låter sig ändras så lätt. Vår förmåga att hitta på dåliga ursäkter och undanflykter ligger nämligen djupt nedärvd i vår hjärna.

Närmare bestämt i två små mandelformade kärnor som benämns amygdala. Denna struktur har betydelse för våra känslomässiga reaktioner och är en del av hjärnans alarmsystem, som varnar oss för när det är fara på färde. När larmet går reagerar vi instinktivt genom att antingen kämpa eller fly. Det är en smart egenskap eftersom det gör att vi reagerar snabbt om det uppstår en farlig situation. Problemet är emellertid att hjärnan inte kan skilja klart mellan om det är ett äkta hot man står inför, eller om det bara är en uppgift som kan verka obekväm, irriterande eller tråkig.

Att servera ursäkter är en flyktreaktion. Hjärnan registrerar att något är potentiellt obehagligt och reagerar genom att komma på en massa ursäkter för att man inte ska gå påbörja en viss aktivitet.

Hur övervinner man alla dåliga ursäkter?

Det korta svaret: Lura hjärnan

Vi kan alltså inte göra något åt att dåliga ursäkter är en naturlig del av livet, men som tur är kan vi lära oss att skippa dem och lura hjärnan att få saker och ting gjorda. Det första steget är att ta reda på varför man gärna serverar dåliga ursäkter. Skjuter du ofta upp dina träningspass, så fundera igenom vilka tankar du slås av när träningen väl närmar sig. Försök att lägga märke till vissa mönster – vad är det som känns jobbigt, och vad är det tvärtom som fungerar de dagar då du lyckas ta dig ut och träna utan minsta tvekan? Några av de hinder som ligger framför dig kan kanske tas bort relativt enkelt. Handlar det t.ex. om att du känner dig otrygg att springa efter mörkrets inbrott och därför ofta stannar kvar hemma – ja, då passar det bra att göra något åt tajmningen av din träning och t.ex. träna på morgonen innan jobbet i stället.

– Det varierar stort vad man blir motiverad av. Vissa kan motivera sig själva, medan andra behöver en knuff i ryggen.

Tidsexpert, Trine Kolding

När du har blivit klokare på vad det är som främst lockar fram de dåliga ursäkterna hos dig, och du kanske har eliminerat de vanligaste hindren, kan du börja att jobba med olika taktiker för att du inte ska gå i samma fälla igen.

– Det varierar stort vad man blir motiverad av. Vissa kan motivera sig själva, medan andra behöver en knuff i ryggen, säger Trine Kolding. 

– Det är också bra att ha olika metoder att välja på, eftersom det inte nödvändigtvis är samma taktik som funkar varje gång. Ibland kan man behöva en belöning för att komma i gång, och andra gånger kan det t.ex. funka att tänka på vad de negativa konsekvenserna skulle bli av att skjuta upp det man tänkt göra.

Få mer inspiration till att komma igång med träningen i artikeln "Så blir träningen roligare"