Redo för vinterträning

Träning i kyla

Det finns ett antal försiktighetsåtgärder du bör tänka på om du tränar utomhus i vinter.

1. Värm upp ordentligt

Att träna utomhus under vintern är tufft för leder och senor eftersom kylan gör dem extra känsliga. Värm därför upp noga innan du ska träna utomhus. 10–15 minuters uppvärmning, då du ökar intensiteten gradvis, är lagom. Om det är riktigt kallt kan du värma upp inomhus i stället. Värm upp genom att t.ex. löpa upp och ned i en trappa.

2. Bygg en stark grund

Under vintersäsongen passar det bra att träna förmågan att hålla högt tempo under lång tid. Ett träningspass kan bestå av 20–60 minuter i ett halvhögt tempo, strax under den fart då mjölksyran kommer. Det kan t.ex. innebära 5 km löpning i ett tempo som ligger nära ditt miltempo. Träna på samma sätt 1–2 gånger per vecka.

3. Höj pulsen

Ett högintensivt intervallpass varje vecka är effektivt för såväl konditionen som uthålligheten. Kör till exempel 10 intervaller à 30–60 sek. med 30–60 sekunder vila mellan varje. Det är viktigt att du pressar kroppen maximalt. Träningsformen passar perfekt till rodd, cykel och löpning. Välj den träningsform som du kan pressa dig själv hårdast i.

4. Sök lä i skogen

När vinterkylan biter rejält i kinderna kan du söka lä i skogen där det ofta är lite varmare. Terränglöpning, mtb eller längdskidåkning gör dessutom att pulsen ökar, kroppen blir starkare och tekniken förbättras.

5. Lyft vikter

Vintersäsongen är en perfekt tid för styrketräning. Ersätt 1–2 av sommarens konditionspass med styrketräning. Det stärker hälsan och gör dig snabbare – både i löpskorna och på cykeln.

Två veckors miniprogram

På vintern passar det perfekt att variera träningen och t.ex. träna varannan dag. Här är ett program för hela kroppen.

Vecka 1

Dag 1

Tempoträning: Löpning, cykling, roddmaskin, crosstrainer etc. Börja med 5 minuters uppvärmning så att pulsen ökar gradvis. Höj därefter tempot under 20 min så att du närmar dig mjölksyra­gränsen. Du ska kunna prata, men bara i korta meningar. Avsluta med 10 min. lugnt tempo.

Dag 2

Styrketräning: Gör dessa fem övningar: *)

1. Armhävningar med fötterna upphöjda 30–40 cm över marken. 
2. Djupa benböjningar, eventuellt med en tung väska i famnen. 
3. Kroppshävningar där du ligger på golvet och lyfter dig upp i bordskanten. 
4. Plankan.
5. Situps.

*) Varje övning ska göras som tre set med 10–20 upprepningar per set. Vila i en minut mellan varje set. 

Dag 3

Sprintträning: Löpning, cykling, roddmaskin, crosstrainer etc. Värm upp noga i 10 minuter. Spring därefter i maxfart under 10 x 30 sekunder. Vila i 30 sekunder mellan varje ryck. Avsluta med 10 minuters jogg. 

Vecka 2

Dag 1

Styrketräning: Som dag 2 under vecka 1.

Dag 2

Tempoträning: Löpning, cykling, roddmaskin, crosstrainer etc. Börja med 5 minuters uppvärmning så att pulsen ökar gradvis. Kör därefter 2 x 15 minuters tempoträning med en intensitet precis över mjölksyragränsen, där det är omöjligt att föra ett samtal. Vila i 5 minuter mellan serierna. Avsluta med 10 min. lugnt tempo.

Dag 3

Styrketräning: Som dag 2 under vecka 1.

Dag 4

Sprintträning: Som dag 3 under vecka 1.