Video: Tre roliga intervallpass

Vill du bli en bättre löpare? Då ska du träna intervaller. Här är tre varianter som du lätt kan använda ute på löprundan.

30 mars 2019 av Christian Thestrup

Intervallträning gör dig både snabbare och uthålligare – och så märker du resultat nästan direkt. Här är tre olika intervallpass som du lätt kan lägga in under löprundan.

10-20-30

Detta är ett effektivt och allsidigt intervallpass som är lätt att lägga in under löprundan, och precis som när det gäller andra typer av intervaller kan du köra i gång när kroppen är uppvärmd - oftast efter ett par kilometers löpning. Egentligen borde denna typ av intervallträning benämnas 30–20–10 eftersom det är i den ordningen som intervallerna ska utföras. Börja med att jogga sakta i 30 sekunder. Därefter löper du i medelhårt tempo i 20 sekunder, varefter du spurtar i 10 sekunder. Upprepa detta i 5 x ”10–20–30-block”. Därefter joggar du i fem minuter, varefter du utför ytterligare fem block.

Backryck

Förutom att din kondition blir mycket bättre hjälper denna övning till med att stärka rumpa och baklår. Särskilt baklåren kan ställa till med problem för många löpare eftersom det är lätt att glömma bort att träna dem. Svaga baklår kan i sin tur leda till att löptiderna inte blir så bra som man förväntar sig. Planera därför in din löpslinga så att du kommer till en lagom lång backe och löp uppför den i hög fart 6–10 gånger i rad. Jogga sakta nedför backen mellan varje ryck och passa på att andas djupt och lugnt. Löp uppför med korta steg, kraftfulla knälyft och pendla med armarna. 

Skyltlöpning

Även om vi kallar det här intervallpasset för ”Skyltlöpning”, så kan du självklart använda allt du ser  – träd, lyktstolpar, bänkar, etc. Det viktigaste är att du väljer riktmärken som står på lagom avstånd – t.ex. med 100–200 meters mellanrum. Som nybörjare kan du spurta fem gånger mellan riktmärkena och vila tre minuter mellan varje spurt. När du blir mer erfaren kan du öka antalet repetitioner och längden på dina spurter.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilka godsaker har du svårast att motstå?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig