Så tränar du både kondition och styrka
Löprundorna i stadsmiljö behöver inte vara flacka och tråkiga. Utnyttjar du stadens alla möjligheter kan du faktisk köra en häftig traillöprunda även i den hårdaste asfaltsdjungel.
Löp, hoppa, löp, hoppa
Var?
En låg mur eller ett staket maximalt i höfthöjd, t.ex. vid en fotbollsplan.
Gör så här:
Löp i ett lagom högt tempo längs med muren/staketet. Utan att stanna sätter du i ena handen mot muren och hoppar explosivt över. När du landar fortsätter du direkt att springa och efter några meter upprepar du upphoppet åt motsatt sida. Fortsätt att löpa, hoppa, löpa, hoppa. Pröva dig fram med olika hopptekniker: en hand, bägge händerna, hoppa utan stöd, skjut ifrån med ett ben, bägge benen, rakt framifrån över hindret m.m.
Hur mycket?
Löp en minut och hoppa ungefär var femte till tionde sekund.
Effekt:
Ökar spänsten och förbättrar dynamiken i benen. Det krävs både fokus och koordination för att lyckas hålla en bra rytm.
Krabbgång nedför
Var?
En lagom lång och bred trappa utan folk.
Gör så här:
Jogga upp till toppen av trappan och vänd om, men i stället för att löpa ned ”sätter” du dig – dvs. du tar endast stöd med händer och fötter och skjuter samtidigt upp höftpartiet rejält. Sedan går du som en krabba med benen före nedför trappan så snabbt som möjligt. Jogga upp igen och upprepa ”krabbgången” nedför.
Hur mycket?
Den här övningen är jobbig, så nöj dig med 15–20 steg åt gången, med lugn löpning upp till starten igen eller lite längre nedför trappan om den räcker till. Gör 3–4 repetitioner.
Effekt?
Hela kroppen tränas. Bålmuskler, armar, axlar, ben och bröstrygg aktiveras kraftigt. Pulsen ökar också rejält när du gasar på.
Löp, hoppa, klättra
Var?
Kan t.ex. vara en vägg som delar in ett område i två olika höjder.
Gör så här:
Löp en bit framåt. Med en glidande rörelse böjer du dig ned, stödjer dig med ena handen eller bägge händerna och hoppar ned till den lägre nivån. Fortsätt framåt genom att löpa, hoppa sedan upp på väggen mot den övre nivån igen, och klättra upp med hjälp av båe händer och fötter. Fortsätta springa och upprepa. Du kan ev. ta dig fram och tillbaka.
Hur mycket?
Utför en rad hopp och klättringar, 5–8 av varje med 15-20 meter löpning emellan.
Effekt?
Landningarna tränar den excentriska (bromsande) styrkan i lårmuskulaturen. Hoppa upp och skjut ifrån direkt efter landningen. Det gör att hoppen blir en form av plyometrisk träning som tränar musklernas explosiva kraftutveckling. Klättringen stärker musklerna i axlar, armar och rygg.
