Kom i gång med traillöpning

Utnyttja terrängen under dina träningsrundor. Det gör att musklerna i både benen och bålen aktiveras samtidigt som balansen och smidigheten förbättras. Dessutom minskar skaderisken.

6 februari 2020

Utmaningen är en starkt motiverande faktor för att man ska vika av från allfartsvägarna och ge sig in i skogen. Terränglöpning är både roligt och effektivt, och rent fysiologiskt finns det mycket att vinna på att löpträna i naturen.

Backar, naturliga hinder och ibland också tungsprungna underlag gör att pulsen automatiskt ökar trots att tempot inte behöver öka nämnvärt för det. Det ger en naturlig intervallträning som förbättrar konditionen.

Terränglöpning förbättrar också styrkan i benmusklerna, och även i överkroppen aktiveras många av de muskler som bl.a. bidrar till en bättre kroppshållning och som förebygger ryggont. Färdigheter som balans, koordination och smidighet blir också tillgodosedda.

Dessutom visar undersökningar att terränglöpare inte råkar ut för överbelastningsskador lika ofta som andra löpare. Det beror på att terränglöpning ger en mer varierad belastning på kroppen.

Bonustips

Terränglöpning handlar om att utmana kroppen och inte om att löpa i ett visst tempo. Även om kilometertiden överstiger sju minuter kan träningseffekten bli mycket bra. Lämna klockan hemma och låt känslan bestämma – eller träna efter pulsen.

Hur?

Bara genom att vika av från de upptrampade stigarna har du kommit en bra bit på väg.

Men en skogsrunda kan bli ännu effektivare om du t.ex. ökar farten i uppförsbackarna och gör spänstiga hopp över, eller vid sidan av, alla naturliga hinder som finns i skogen.

Den perfekta terrängrundan behöver inte nödvändigtvis vara särskilt lång. Så länge sträckan innehåller de rätta elementen så spelar det ingen roll om löprundan är två eller åtta kilometer lång.

Backar Backträning är effektivt för både konditionen och styrkan. Se därför till att det finns ett par rejäla stigningar på rundan. Variera mellan långa backar och korta, branta stigningar.

Teknik Attackera i backarna och spring snabbt uppför med korta, spänstiga steg. Pendla med armarna och lyft knäna högt för varje steg.

Lera Lera och sand är mjukt och det gör att det är svårt att få till ett bra avstamp. Därmed tvingas man jobba mer med de bakre lårmusklerna. 500 meter är en lagom lång sträcka.

Teknik Löp rätt genom leran med korta steg och fokusera på att lyfta avstampsfoten i stället för att skjuta ifrån mot underlaget.

Snårskog En smal stig som ringlar sig genom skogen passar perfekt för att träna balans och koordination. Snabba riktningsförändringar gör att kroppstyngden förskjuts åt olika håll, vilket i sin tur innebär att benmusklerna får jobba hårt.

Teknik Lyft blicken och träna på att läsa av sträckan. Löp med snabba, korta steg så det blir lättare att ändra riktning.

Balansgång Det är omväxlande och kul att lägga in balansakter ibland där man hoppar från sten till sten och balanserar på liggande trädstammar. Balansgång tränar koordinationen och balansen – vilket brukar försämras med åldern.

Teknik Sänk tempot, ta några djupa andetag, fokusera och försök sedan att variera vägvalet ännu mer.

Svåra passager Branta backar, som gör att man tvingas ner på alla fyra, tvingar även överkroppen att jobba. Samtidigt får baklåren bekänna färg när man kravlar uppför.

Teknik Man tvingas helt enkelt göra allt man kan för att klara alla hinder. Om du måste krypa på alla fyra, eller åla dig fram, så gör det. Ju mer du anstränger dig, desto bättre blir effekten.

Hur ofta?

Det finns inget entydigt svar på hur ofta man bör löpa i obanad terräng för att komma i bättre form. 1–2 gånger i veckan kan vara lagom att börja med. Se till att öka tempot under ett av terrängpassen så att du tränar både kvantitet och kvalitet.

Löp t.ex. 15–20 minuter på den tuffaste terrängslinga du kan hitta. Löp gärna på en kort slinga som tar 4–6 minuter att springa och upprepa 3–5 gånger. Eventuellt kan du vila 2–3 minuter mellan varje runda och utnyttja terrängen till intervallträning. Kom ihåg att värma upp i 10 minuter och att jogga ned 5 minuter efteråt. Det passar bra att lägga in några lugnare avsnitt under det tuffa, snabba terrängpasset.

Fokusera på att springa snabbt i uppförsbackarna och att göra oväntade vägval ibland, som tränar balansen lite extra. Om du är van vid att springa i skogen kan du gärna förlägga de flesta av veckans löprundor till terrängen. Håll dig till lite bredare stigar och grusvägar under resten av veckans träningsrundor.

Bonustips

Väglöpning kan vara enformigt och det är främst framlåren och vaderna som tränas, medan stora delar av kroppen försummas. Terränglöpning är allsidigare; bl.a. så stärks låren, vaderna, bålmusklerna, överkroppen samt musklerna vid fotlederna och knäna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Tar du med dig löpskor och/eller träningsprylar på semestern?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig