Det här programmet är till för dig som har löptränat i flera år, och som ofta pressar dig själv lite extra på löprundan med t.ex. intervallträning. Du har sprungit flera motionslopp och har målsättningen att bli snabbare.
Det här programmet är mycket varierat och innehåller en rad olika träningsformer.
Lugn distansträning är grunden i träningen. Den bygger upp uthålligheten och förbättrar löpekonomin. Distanspassen ska genomföras i ett tempo som gör det möjligt att föra ett samtal. På de löppass där det inte står någon träningsform utan bara antal km, löper du utan att bränna allt krut. Tempot ska vara medelhårt, men du ska ändå springa avslappnat. Förutom det ingår en rad intensiva träningsformer. Målet med dem är att få konditionen på topp och att slipa på din tävlingsform.
Skogs- och backlöpning är en variant av fartlek. Ge dig ut i skogen eller leta upp någon annan varierad terrängslinga, och utnyttja terrängens naturliga variation. Ge full gas uppför backarna och ta det lugnare utför. Det är viktigt att växla mellan träning med hög intensitet, och träning i ett lugnare tempo.
Progressiv träning är en träningsform där du börjar lugnt, och ökar tempot något för varje kilometer. Den sista kilometern ska gå riktigt snabbt, men inte så att du blir totalt utmattad.
Vid intervallträning löper du korta avsnitt och vilar mellan varje upprepning genom att stå stilla eller gå. Det innebär att intensiteten på de snabba passen kan vara högre, eftersom du har tid att samla krafterna igen under viloperioderna.
Löpning i målsättningstempo har som syfte att vänja kroppen vid att springa i det tempo, som du siktar på att hålla under en tävling. Är ambitionen t.ex. att springa 10 km på 40 minuter, så är ditt målsättningstempo 4 minuter per km. Genom att vänja kroppen vid tävlingstempot, så ökar chansen rejält till en lyckad insats i loppet.
Vid backlöpning ska du leta upp en lagom brant backe på 50–200 meter. Spring så snabbt du nästan kan uppför och jogga sedan nedför, innan du börjar om igen. Backlöpning ger bra konditionsträning samtidigt som det stärker dina benmuskler. Kom ihåg att alltid värma upp ordentligt före högintensiv träning (tester, tävlingar, fartlek och intervaller).
Testa formen
Under vecka 2 har vi lagt in ett test på 3 km. Leta upp en flack och relativt rak sträcka. Värm upp ordentligt och spring sedan så snabbt som möjligt. Under vecka 10 gör du om testet för att se om du förbättrar resultatet. Programmet är utformat för att du ska nå din toppform på 10 km. Satsar du hellre på 5 km, kan du halvera distansen du springer i ditt målsättningstempo. Drömmer du om halvmaraton kan du istället fördubbla distansen. Expertprogrammet innehåller 3 löprundor per vecka. Är du van vid att träna mer, kan du lägga in en lugn runda på 5–8 kilometer på en av dina vilodagar.
Få ut mer av din träning
För experten, som är van vid att träna mycket och hårt, är det en bra idé att fokusera på annat än antalet kilometer. Styrke- och koordinationsträning har visat sig kunna öka löpformen radikalt. Backträning är därför en viktig ingrediens i expertprogrammet. När du springer uppför en backe så belastas dina muskler på ett annat sätt än när du springer på flacka underlag. Det gör dig spänstigare, snabbare och starkare. Förutom styrkan kan rätt genomförd backträning också ha en skadeförebyggande effekt.
Backar gör dig stark
När du springer i backar, så ska du fokusera på att löpa med en relativt hög stegfrekvens. Du ska hålla ryggen rak ock inte böja dig fram för mycket i höften. Fokusera också på en snabb fotavveckling, ha alltså så kort kontakt som möjligt med marken, lyft knäna högt, och dra dig fram med armarna. Förutom backträning är koordinationsträning också effektivt. Höga knälyft och och hälkickar är enkla men superviktiga övningar. Tänk på att hålla kroppen rak när du utför dessa övningar. Försök att löpa på framfoten, dra dig framåt med armarna och håll en hög stegfrekvens även om du märker att du inte kommer så snabbt framåt. Gör 3 x 30 av var och en av dessa övningar och avsluta med 3 stegringslopp, där du börjar lugnt och ökar tempot under de följande 70 meterna, varefter du löper cirka 30 meter i snabbt tempo men utan att spurta.
Gör koordinationsövningar och stegringslopp ett par gånger i veckan, antingen som uppvärming före ett tempopass eller efter en lugn runda. Det sista du ska fokusera på är musklerna som stabiliserar höften, magen och ländryggen. En stark kroppsbyggnad gör att du orkar upprätthålla en optimal kroppsposition under hela löprundan - även när du blir trött. Klassiska situps, ryggsträckningar och annan styrketräning ett par gånger i veckan, är guld värt för löpstilen.
