Däremot är det viktigt att ladda bra före loppet och att återfylla depåerna efteråt.
FÖRE:
Det är extremt viktigt att man äter och dricker optimalt före ett millopp. Kroppens energidepåer måste vara fyllda, med samtidigt är det viktigt att man inte känner sig proppmätt. Vad som är optimalt är individuellt. För de flesta passar det bra med en kolhydratrik måltid, t.ex. en portion pasta med kyckling eller ett par skivor grovt bröd med marmelad eller honung, ca 2,5–3 timmar före startskottet.
Man bör också se till att dricka tillräckligt, men inte överdrivna mängder med vatten. Kroppen kan inte lagra vatten och man riskerar att salter och mineraler urlakas om man dricker för mycket vatten. 0,25 liter vätska i timmen under de sista 3–4 timmarna före loppet är lagom.
UNDER:
Om man springer en mil på ca 60 minuter, har man inget behov av att fylla på med vätska eller energi efter vägen. Undantaget är om man löper i extrem värme, eller om man svettas mycket. I så fall kan man behöva 1–2 glas vatten efter 5 km. Det kan då även vara skönt att svalka sig med lite vatten.
EFTER:
Efter loppet är det viktigt att få i sig snabba kolhydrater och vätska så fort som möjligt. En banan, ett äpple eller en energikaka bidrar med kolhydraterna, medan några glas vatten återställer vätskebalansen. Inom en timme bör man också få i sig lite protein för att återhämtningsprocessen ska bli effektivare. En portion havregrynsgröt med mjölk eller en fullkornsmacka med något köttpålägg är bra proteinkällor.
