sko snøres, rød, close-up
© Valling.com

Bli snabbare på 10 kilometer - del 1

Med det här programmet får du mer fart på din träning, och efter bara 12 veckor kan du genomföra ett 10-kilometerslopp betydligt snabbare än förut.

Det här programmet är till för dig som springer 2–3 gånger i veckan, men som saknar struktur i träningen. Du upplever kanske att formen står stilla och att motivationen sviktar.

Med det här programmet får du mer fart på din träning, och efter bara 12 veckor kan du genomföra ett 10-kilometerslopp betydligt snabbare än förut.

Att variera träningen är viktigt för att förbättra formen. I programmet använder vi en rad olika träningstyper för att lyckas med det.

Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:

  • LT - Lugn distansträning: Det är grunden i träningen och ska utföras i ett tempo som gör det möjligt att föra ett normalt samtal.

  • PT - Progressiv träning: Det är en träningstyp där du börjar lugnt, och ökar tempot något för varje kilometer. Den sista kilometern ska gå riktigt snabbt, men inte så att du blir helt utmattad.

  • FL - Fartlek: Det består av en rad snabba fartökningar, där du leker med tempot och t.ex. spurtar mellan lyktstolpar. Tempot ska vara högt, men inte så uttröttande som vid intervallträning. Vilan består av lätt jogg. Träningsformen ökar konditionen rejält och gör att du lättare orkar hålla ett högre löptempo.

  • IT - Intervallträning: Här löper du i ett högt tempo under korta avsnitt och vilar mellan varje upprepning genom att stå stilla, gå eller jogga.

  • MT - Målsättningstempo: Här ska du vänja kroppen vid att springa i det tempo som du siktar på att hålla i den avslutande löptävlingen. Är ambitionen t.ex. att springa 10 kilometer på 50 minuter, så är ditt målsättningstempo 5 minuter per kilometer. Genom att vänja kroppen vid det verkliga tävlingstempot, så ökar chansen rejält till en lyckad insats i loppet.

Vecka 1
Tisdag 4 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Torsdag 5 km PT. Öka tempot varje km. Löp sista km i högt tempo.
Lördag 4 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Vecka 2
Tisdag Test 3 km. Löp snabbt och jämnt.
Torsdag 5 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Lördag 7 x 2 min. FL. Jogga 2 min. mellan varje fartökning.
Vecka 3
Tisdag 5 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Torsdag 7 x 2 min. FL. Jogga 2 min. mellan varje fartökning.
Lördag 6 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Vecka 4
Tisdag 5 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Torsdag 5 x 4 min. FL. Jogga 2 min. mellan varje fartökning.
Lördag 7 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är svårast med att ”leva sunt”?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig