De här programmen bygger lugnt och försiktigt upp din uthållighet och din förmåga att springa långt. Programmet säkerställer både att du belastar kroppen så mycket att formen blir bättre och att du går så pass försiktigt fram att du slipper skador. Bedöm din aktivitetsnivå och följ programmet.
Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning
VECKA 1
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. joggning,
20 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. joggning,
18 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 6 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 2 gånger.
23 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
18 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
18 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. joggning,
25 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. joggning,
20 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 3 gånger.
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Måndag )
8 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
38 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. joggning,
20 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 3 gånger.
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Måndag )
8 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
38 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
8 min. joggning,
25 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 4 gånger.
33 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
25 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Måndag )
8 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, med så korta och få pauser du kan.
38 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
8 min. joggning,
25 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus och i högsta möjliga fart, gå en kort stund och upprepa 4 gånger.
33 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 45 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
25 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Måndag )
8 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, Begränsa gåpauserna till ett minimum.
38 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. joggning,
20 min. intervallträning, 5 x 2 minuter i hårt tempo med 2 minuter gåpaus.
5 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 45 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. joggning,
35 min. löpning i lugnt tempo, Begränsa gåpauserna till ett minimum.
45 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. joggning,
20 min. intervallträning, 5 x 2 minuter i hårt tempo med 2 minuter gåpaus.
5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 45 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, utan paus.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. joggning,
20 min. intervallträning, 5 x 2 minuter i hårt tempo med 2 minuter gåpaus.
5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 45 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
VECKA 9
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, utan paus.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. joggning,
28 min. intervallträning, 7 x 2 minuter i hårt tempo med 2 minuter gåpaus.
5 min. nerjoggning,
43 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
28 min. intervallträning, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 45 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
28 minuter totalt
VECKA 10
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. joggning,
35 min. löpning i lugnt tempo, utan paus.
45 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. joggning,
28 min. intervallträning, 7 x 2 minuter i hårt tempo med 2 minuter gåpaus.
5 min. nerjoggning,
43 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
28 min. intervallträning, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 45 minuter. Fortsätt sedan själv med att utveckla programmet och skruva upp farten på löprundorna.
28 minuter totalt
