Så etablerar du en bra löprytm

Skapa bra vanor och bygg upp en gedigen grundkondition

Syfte: Här handlar det om att skaffa sig en bra träningsrytm och vänja kroppen vid löpning. Bestäm vilka träningsdagar och tidpunkter som passar dig bäst så att löpträningen snabbt blir en vana.

Introperioden utgör grunden för att kunna träna vidare under de två hårdare perioderna som följer.

Träningsmässigt kommer tonvikten i den här fasen att ligga på lugna löppass då du får tid att stressa av och fokusera på att få fler löpmil i benen. Därmed vänjer du också senor och leder vid belastningen.

Under denna period bör du även lägga in ett träningspass där du fokuserar på styrka, samt ett träningspass där fokus ligger på löpteknik och snabbhet. Dessa två moment kommer du att behöva använda senare när du tränar. Både styrka och s.k. leg turnover speed, alltså förmågan att flytta benen snabbt, är viktiga moment för att få ut maximalt av dina intervaller. Under introperioden kan du gärna köra korta backintervaller och vanliga sprintryck.

Mantra: ”Man behöver träna för att kunna träna.”

Tidsperiod: 4–12 veckor beroende på din träningsbakgrund. Ju mer otränad du är, desto längre tid behöver du i denna träningsperiod.

Bonus: Om du planerar att styrketräna regelbundet så kan det vara bra om du börjar med det under denna period. Då hinner kroppen vänja sig även vid krävande styrketräningspass.

Exempel på intro-träningsvecka inför ett halvmaraton:

Nybörjare

Dag 1: 20–40 min. lugn löpning (lägg ev. in ett par gångpauser).

Dag 2: 25–50 min. lugn löpning inkl. 3–5 fartökningar längs vägen då du under ca 100 meter gradvis ökar tempot till sprintfart (lägg ev. in ett par gångpauser).

Dag 3: 20–40 min. lugn löpning, gärna i backig terräng där du ger full gas uppför backarna (lägg ev. in ett par gångpauser).