Sandträning – allt om teknik, övningar och återhämtning.

Sandträning är effektiv styrketräning för löpmuskulaturen. Efter en träningsperiod på stranden har du blivit starkare i många muskler som inte tränas i vanliga fall när du löper. Dessutom stärks de stora och kraftfulla löpmusklerna i benen och rumpan. När du sedan springer på asfalt igen kommer du märka att dina löprörelser ändrat karaktär så att du får en mer dynamisk och explosiv löpstil med ett kraftfullare frånskjut, en längre svävfas och en betydligt högre fart.

Läs allt om löpning

Även när det handlar om kalorier så ökar förbränningen om du springer på stranden. Det mjuka underlaget gör att musklerna tvingas jobba hårdare, vilket i sin tur ökar energiförbrukningen. Resultatet blir att du förbränner 10–20 procent fler kalorier genom att löpa i sanden jämfört med att träna på ett fast underlag.

Springer du i sommarvärmen? Då får du inte missa våra Fem tips för hur du undviker att få värmeslag i sommar.

Så påverkar sandträning din kropp

Mage/rygg

När sanden trycks ned vid varje frånskjut så får de så kallade coremusklerna i magen och ryggen jobba extra hårt. De hjälper dels till med att hålla kroppen stabil på ojämna underlag, dels hjälper de till med att föra fram benen dynamiskt över marken. När du sedan löper på asfaltsvägar igen kommer kroppshållningen att vara rakare och höftböjarna spänstigare. Det innebär att du orkar hålla ett dynamiskt och effektivt löpsteg även när du börjar bli trött.

Rumpa

De stora sätesmusklerna ska leverera massor av kraft för varje frånskjut i sanden, och det behövs inte särskilt många sandpass förrän styrkan i sätesmusklerna ökat. På asfalt märks detta bl.a. genom ett kraftfullare frånskjut, en längre svävfas och ett effektivare löpsteg. Kort sagt: du blir en bättre löpare.

Baklår

Löpare har ofta starka framlår, men svaga baklår. Den obalansen kan orsaka skador. När du löper i sand tvingas baklåret jobba hårdare för att lyfta foten från underlaget. Resultatet blir ett starkare baklår, vilket förebygger skador och ger ett mer explosivt frånskjut.

Vrister

Det lösa underlaget belastar också fotlederna en hel del. Det gör att både fotstyrkan och vristspänsten blir bättre. Starka vrister och fötter innebär att en eventuell överpronation, och de problem det orsakar, undviks. Dessutom minskar risken för fotledsvrickningar. Det bästa är dock att du får ett spänstigare löpsteg och mer kraft i frånskjutet vilket gör att du blir snabbare.

Sandträning – hur gör man?

För att maximera utbytet av sandträningen bör du jobba lite extra med din teknik på stranden. Effekten blir optimal om sanden är riktigt lös och då du med några små övningar kan påverka kroppens muskler maximalt. Det bästa är att värma upp genom att löpa 5–10 min. på ett fast underlag. Därefter fortsätter du med följande övningar i lite lösare sand:

Sandruscher 

Ruscher kan genomföras längs en sträcka på ca 75 meter. Starta i ett måttligt tempo och öka tempot var tionde meter. Efter cirka 50 meter ska farten närma sig ditt maxtempo. Håll samma fart i ytterligare 25 meter. Jogga i ca 30 sekunder och upprepa övningen.

Viktigt: Försök att hålla en hög frekvens och tänk på att lyfta fötterna högt från underlaget.

Baklängeslöpning

Baklängeslöpning stärker framför allt baklåren som ofta är svaga hos löpare. Leta upp en fri yta på stranden. Vänd ryggen till löpriktningen och spring iväg. Löp ca 50 meter i ett jämnt tempo. När du vant dig vid att löpa baklänges kan du öka farten.

Viktigt: Försök att hålla kroppen rak och undvik att vrida huvudet och titta bakåt. Sikta mot en punkt långt bort i horisonten.

Utfallssteg

Det ser kanske löjligt ut, men för sätet och baklåret är övningen bra. Stå med ett axelbrett avstånd mellan fötterna. Ta ett extra långt steg framåt så att du kommer ned i knästående ställning. Skjut sedan ifrån kraftigt med det främre benet så att du kommer tillbaka till utgångspositionen.

Viktigt: Håll dig upprätt under övningen och undvik att knät på det främre benet hamnar över den lodräta axeln.

Höga knän

Den här övningen känner du säkert igen från skolgymnastiken, men för att den ska fungera så bör du vara helt koncentrerad. Fokusera på att lyfta resp. fot rakt upp från sanden under höften. Undvik att luta dig bakåt utan tänk på att vara rak, skjut fram höften och löp sakta framåt, medan du lyfter på knäna. En serie består av 25 knälyft med resp. ben.

Viktigt: Knäna ska inte lyftas alltför högt. Lite mindre än vågrätt vinkel är lagom så länge tekniken är bra.

Efter att sandträningspasset är slut kan du varva ned med en kort joggningstur. Jogga på ett fast underlag eftersom kroppen behöver lite avlastning. 5–10 minuters nedvarvning är lagom efter ett sandträningspass.