Undvik alla misstag
Här är 20 vanliga löparfällor sin du bör passa dig för om du är rädd om din löpform.
1. Jag springer bara på asfalt
Problem: Du utsätter dina leder och senor för en hel del belastning. Alla stötar från det hårda underlaget fortplantar sig genom hela kroppen och det känns i allt från baklår till knän, höfter och rygg.
Lösning: Den mesta träningen bör ske på skonsamma underlag som gräs, grus eller i terrängen. Allra bäst är om du varierar underlag under varje löprunda. Dvs. att du t.ex. tar korta löprundor i parken och långa löprundor i terrängen. Sedan kan du gärna köra intervallpassen på lite hårdare underlag. Variation är nyckeln för att undvika skador.
2. Jag tränar aldrig i målsättningstempo
Problem: Du får svårare att nå ditt tidsmål om du inte har tränat i, och vant dig vid, ditt målsättningstempo.
Lösning: Om målet är att du t.ex. ska springa milen på 45 minuter så ska tempot 4:30 min/km sitta i ryggmärgen. Ju mer du tränar i rätt tempo, desto bättre blir din löpekonomi och desto mindre energi behöver kroppen för att klara av att hålla tempot. Träna målsättningstempot i intervaller à 1–2 km, och gör det ofta under den sista månaden före loppet.
3. Jag löper alltid i samma gamla löparkläder
Köp i så fall något nytt! Funktionaliteten utvecklas ständigt, och det finns inget som stärker motivationen och moralen så mycket som ny träningsutrustning.
4. Uppvärmningen glöms ofta bort
Du kan råka ut för muskelbristningar helt i onödan om du glömmer bort att värma upp inför intervall- och tempopassen. Hälsparkar, knälyft och stegringslopp är bra som uppvärmning.
5. Jag kör aldrig långpass
Problem: Uthålligheten kommer inte att förbättras och kroppens förmåga att förbränna fett i stället för kolhydrater minskar.
Lösning: Spring ett långpass varje vecka. Till skillnad mot vad många kanske tror så handlar det om att springa långsamt. Mycket långsamt.
Du ska klara av att föra ett samtal och andas lugnt. På så sätt utvecklar du kroppens förmåga att förbränna fett, och det kommer du att ha nytta av när kolhydraterna tar slut under ett långlopp.
Förutom att kroppen blir bättre på att hushålla med energi så blir du också mentalt stark och uthållig av långpassen.
6. Jag slarvar ofta med återhämtningen
Problem: Om du slarvar med återhämtningen efter hårda intervallpass, så går du miste om den s.k. superkompensationen då kroppen först bryts ned och därefter bygger upp sig och blir starkare.
Lösning: Låt kroppen vila så att den hinner ”reparera” slitna muskler. Du behöver inte vara helt stilla. Gå en sväng, löp eller cykla en kort, lugn runda eller träna på crosstrainer.
7. Jag har bara ett par skor
Problem: Ny forskning visar att skaderisken minskar om man växlar mellan flera par löparskor. Det blir också roligare att träna om skorna är avsedda för underlaget du tränar på och vädret som råder.
Lösning: Använda lätta fartskor till tempopassen, ta på dig mängdträningsskorna när du ska springa långt, skaffa dig bra grepp och balans i skogen med ett par trailskor.
8. Jag äter aldrig efter träning
Problem: Om du tränar för att gå ned i vikt är det viktigt att du inte överdriver kostintaget t.ex. efter långa löprundor. Samtidigt bör du utnyttja det ”öppna återhämtningsfönstret” och äta bra för att få ut maximalt av träningen.
Lösning: Efter t.ex. hårda intervaller är det viktigt att äta inom en halvtimme efter träningspasset.
Då är muskelcellerna nämligen extra mottagliga för att ta upp glukos i form av snabba kolhydrater. Ät något som innehåller både protein och kolhydrater: t.ex. en macka med ett magert köttpålägg och chokladmjölk till.
9. Jag trappar aldrig ner min träning inför ett motionslopp
Många löpare trappar inte ned träningen inför ett motionslopp. Det är dock viktigt att trappa ned gradvis de sista 1–2 veckorna – även om man bara ska springa 5 km.
Dra ned på träningsmängden med 30–40 % den näst sista veckan och kör endast 2–3 korta, snabba löppass den sista veckan.
10. Jag tänker aldrig på löptekniken
Problem: Fel löpteknik ger sämre löpekonomi. Dvs. man ödslar onödigt mycket energi på varje löpsteg. Undersökningar visar att motionslöpare kan bli ända upp till 30 procent snabbare med hjälp av rätt löpteknik.
Lösning: Be en kompis att filma dig med mobilen när du springer. Håll överkroppen rak, men luta dig något framåt. Kroppsvikten ska ge framåtdrift i stället för att vara dödvikt.
Skjut fram höften långt – höften är mycket viktig för löptekniken. Foten ska sättas ned mot marken under kroppen och inte framför. Träna på att landa mitt på foten. Ha tålamod – det tar tid att ändra löpstil.
11. Jag springer aldrig intervaller
Problem: Inget är lika effektivt som intervallträning när det gäller att toppa formen. Och även om det kan ta emot att springa intervaller så är det den bästa metoden för att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan och bli en bättre löpare.
Lösning: Kör löpintervaller en gång per vecka och variera dem så mycket som möjligt så att du inte blir uttråkad.
Löp både korta och långa intervaller, men aldrig fler än att du orkar löpa det sista intervallet lika snabbt som det första. Nyckelordet är kvalitet, så hellre ett intervall för lite än ett för mycket.
12. Alternativ träning är inget för mig
Problem: Kompletterande cirkulationsträning förlänger och förbättrar livet som löpare. Skaderisken är liten och det är enkelt att konvertera farten från t.ex. cykelturen till löprundan.
Lösning: Byt ut löpningen mot landsvägscykling eller crosstrainer osv. ibland och ös på med alternativa intervaller! Eller kör dina långa återhämtningsrundor på cykeln.
13. Jag har inget specifikt mål
Problem: Du ”riskerar” att vara i bra form året runt, men du lyckas aldrig nå den riktiga toppformen.
Lösning: Lär av elitlöparna som oftast satsar på att nå toppformen två gånger per år i samband med t.ex. mästerskap.
Titta i kalendern, satsa på ett lopp vardera på våren och på hösten och sätt upp ett ambitiöst tidsmål. Följ sedan en träningsplan.
14. Jag glömmer bort att sätta delmål
Om du tränar inför ett mål som t.ex. ett halvmaratonlopp, så sätt upp några delmål och riktmärken längs vägen. Delta t.ex. i ett lopp på 5 eller 10 km.
15. Jag tränar ingen styrka
Problem: Styrketräning förbättrar din löpekonomi – dvs. antalet löpkilometer per liter energi – och är för övrigt effektiv för att förebygga skador och stärka ev. bortglömda ”löparmuskler”.
Lösning: Du behöver inte träna med tunga vikter eller i jobbiga maskiner. Plyometrisk styrketräning – dvs. hopp- och spänstövningar som t.ex. jumping lunges och squat jumps – är perfekt för löpare.
1–2 styrkepass i veckan räcker för att förbättra löpsteget. Sök på löpning och styrka på aktivtraning.se, och välj ett program.
Behöver du inspiration till ett styrkeprogram? Läs mer här.
16. Jag löper alltid ensam
Om du vet att din löparkompis står och väntar på dig så blir det svårare att strunta i träningen. En löparklubb eller en löparkompis gör att du håller fast vid din löpträning varje vecka.
17. Jag springer alltid så fort jag kan
Problem: Korta, snabba rundor är kanske det som lockar dig mest, men skaderisken är samtidigt hög. Kroppen mår bättre av variation.
Lösning: Faktum är att maximalt runt 20 procent av träningen bör genomföras i en högintensiv pulszon.
Kör t.ex. två tempopass i veckan och komplettera med ett kort resp. ett långt pass i ett måttligt eller långsamt löptempo. Om det känns tråkigt så spring i terrängen i stället.
18. Jag kör alltid samma runda
Problem: Om du alltid springer samma runda i samma tempo, kommer formkurvan snart att nå en platå eftersom kroppen vant sig vid belastningen.
Lösning: Satsa på att variera löppassen genom att du antingen växlar tempo eller minskar antalet kilometer.
Löp t.ex. kort och långsamt en dag, kör intervall- eller tempoträning en annan dag och avsluta veckan med en lång och långsam löprunda under helgen.
19. Jag undviker alla backar
Problem: Stigningar är jobbiga, men också mycket effektiva. Många undersökningar visar att backlöpning förbättrar löpekonomin samt förbättrar både konditionen och uthålligheten. Backlöpning tränar också sätet, baklåren och vaderna.
Lösning: Det är inte alls särskilt svårt. Försök att hålla en hög fart på upp vägen, pusta ut på vägen ned – och upprepa 4–6 gånger.
20. Jag skriver aldrig träningsdagbok
Problem: Det blir svårt för dig att komma i toppform om du inte doserar träningen rätt och håller koll på hur mycket och hur långt du springer.
Lösning: Använd en träningsdagbok – en sk. träningslogg. Där kan du registrera allt från distans, tempo och pulsslag, till vilka skor du löper i. Du kan även notera ev. småskavanker och hur du känner dig under passen. Det är guld värt för att du ska utvecklas och inte stanna upp.
