Man löper i regnväder

Om man lyckas se alla fördelar som löpningen ger så mångdubblar man sina chanser att bli en löpare – även på lång sikt.

© iStock

Så når du dina löparmål

Oavsett om du löper för att gå ned i vikt, bli snabbare eller uthålligare så får du råd och tips här hur du lyckas med ditt löparprojekt.

9 januari 2018 av Lasse Lyhne

Så lyckas du med din löpning 

Det finns många anledningar att löpträna, och om du tar reda på vad som får dig att vilja springa så ökar dina chanser betydligt att du ska lyckas med ditt löpprojekt. Du behöver nämligen inte samma verktyg om målet med din träning är att löpa ett maraton, som om ditt mål är att gå ned i vikt eller få mer ork och energi. Vi hjälper dig ta reda på målet med din träning och ger dig rätt verktyg för att uppnå det.

Fyra löparmål – och tips för att nå dem

1. "Jag löper för att gå ned i vikt"

Löpning är en av de mest kaloriförbrännande aktiviteter som finns, och många börjar löpträna för att gå ned i vikt. Men även om 3 x 30 minuters löpning i veckan är bra för hälsan, så krävs det mer för att du ska gå ned i vikt.

Skippa de halvhårda passen

Halvhårda löppass, som många har en tendens att köra, är inte särskilt effektiva om du vill gå ned i vikt. De påverkar nämligen din aptitreglering och gör dig hungrig. Därmed riskerar du att äta mer efter din löprunda än vad du förbrände när du sprang.

Löp långt och långsamt

Långa, långsamma löppass tränar kroppens förmåga att använda fett som energikälla. Och även om du förbränner mycket kalorier under ett långpass, så blir du inte lika hungrig som efter ett halvlångt, halvhårt pass. Du bör löpa i ett tempo som gör att du kan prata. Det kan innebära att du behöver gå i backarna. Långpass tränar även uthålligheten.

Tänk på kosten

Under en löprunda på 30 minuter förbränner du bara motsvarande ett wienerbröd. Kosten är därför viktig för att du ska kunna gå ned i vikt. Börja med att skippa alla tomma kalorier som finns i godis, kakor, alkohol, läsk, juice och saft. Ät mer grönsaker och magert kött, och kom ihåg de nyttiga kolhydraterna som finns i t.ex. rågbröd, fullkornspasta och råris. Drick vatten till. Även för prestationsförmågans skull kan det vara bra att gå ned lite i vikt. För varje kilo du tappar kan du nämligen bli 2–3 sekunder snabbare per kilometer.

2. "Jag löper för att bli snabbare"

Du vill bli snabbare. Antingen för att uppnå en viss tid på en viss sträcka, eller för att få uppleva den sköna känsla som fartfyllda löppass kan ge. Om målet är mer fart, så finns det flera sätt du kan uppnå det på.

Löp kort och hårt

10 x 1 minuts tempolöpning med 1 minuts vila mellan varje intervall är det mest tidseffektiva sättet att löpträna på. Du får bättre kondition, du blir starkare, mer explosiv och effektiv, och dessutom så ökar den s.k. efterförbränningen. Det innebär att du förbränner fler kalorier än normalt i upp till sju timmar efter träningen, samtidigt som din aptit minskar av det hårda löptempot. Om du är riktigt bra på att pressa dig själv, så kan du faktiskt uppnå lika bra effekt av att löpa

10 x 30 sekunder – men då bör tempot vara ännu högre.

Löp varierat

Om du springer samma runda i samma tempo varje vecka, så utvecklas du ald­rig. Kroppen behöver ständigt nya utmaningar för att bli starkare. Se därför till att ha progression och variation i din träning. Ditt träningsupplägg kan t.ex. bestå av korta intervaller (t.ex. 10 x 1 min), långa intervaller (t.ex. 4 x 1 200 meter), fartlek, terränglöpning i backar, tempopass och långa, långsamma pass. Löp minst tre olika pass i veckan och se till att du hela tiden ökar tempot eller träningsmängden varje vecka. Variation är även bra för löplusten.

Styrketräna

Styrketräning är viktigt för löpare. Löpning är nämligen enformigt och sliter mer på kroppen. Styrketräning gör att du kan undvika skador, och flera forskningsstudier visar att styrketräning också gör att man blir snabbare. Styrketräna t.ex. 2–3 gånger i veckan, ev. efter att du sprungit. Välj bra flerleds­övningar som knäböj, utfall, pull-ups, tåhävningar och bänkpress. Är du riktigt ambitiös kan du göra plyo­metriska styrkeövningar. 

Man löper i regnväder
Undvik skador oavsett löparmål

Något av det viktigaste du kan göra för att förbätt­ra dina prestationer är att ha bra kontinuitet, dvs. löpträna regelbundet. Kontinuitetens värsta fiende är skador. Skador kan leda till långa träningsuppehåll då man tappar mycket av det man byggt upp. Gör så här för att undvika skador:

  • Bygg upp din kapacitet långsamt. Löpning kräver tålamod och det är viktigt att trappa upp träningen långsamt för att inte överbelasta kroppen. Medan musklerna och cirkulationssystemet utvecklas relativt snabbt, så tar det mycket längre tid när det gäller senor och leder, och det är också där skadorna kan upp­stå. Öka löpmängden med maximalt 10 % per vecka under tre veckor. Vecka 4 återgår du till den löpmängd du hade under vecka 2, och ökar där­ifrån. Om du löper 20 km i veckan i början så ser upplägget ut så här: 20, 22, 24, 22, 24, 26,5, 24, 26,5, 29, 26,5 osv. Öka aldrig tempot och sträckan samtidigt.

  • Lyssna på kroppen. Var uppmärksam på långvarig värk i leder och senor, och minska träningen direkt om du får rejält ont. På så sätt kan du förebygga de flesta skador eller bli av med dem genom att vila ett par dagar.

  • Variera din löpning. Variera underlag, tempo, sträcka och skor. Resultatet är att belastningen blir skonsammare och du undviker att överbelasta vissa kroppsdelar.

3. "Jag löper för att bli uthålligare"

En del älskar korta, högintensiva löppass. Andra föredrar långa, långsamma löprundor då belöningen kommer först efter flera mils löpning. Målet är att du ska kunna springa längre.

Bygg upp

Uthållighet är en egen­skap som tar tid att bygga upp. När du börjar löpträna tycker du kanske att 8 km är långt att springa, men om du bygger upp träningen på rätt sätt så kommer du snart märka att löprundor på 16–18 km inte är särskilt långa. Öka därför längden på alla dina löppass lite i taget. Om du ökar både uppvärmningen och nedvarvningen i samband med dina intervall-, distans- eller långpass med 500 meter per vecka, så kommer du att löpa ca 2,5 km längre varje vecka. Efter 10 veckor kommer din sammanlagda löpmängd att ha ökat med 25 km!   

Löp ofta

Har du inte tid att springa långpass, så kan du träna lite oftare istället: 5–6 pass eller kanske 8 gånger i veckan. Poängen är att löppassen ska vara korta, kanske bara 2–3 km per gång i början. Öka gradvis längden på löprundorna, men se alltid till att kroppen hänger med. Efter en tid kommer du att ha kommit upp i en stor sammanlagd löpmängd varje vecka, och det är viktigare än de enskilda löppassen. 

Dela upp träningen i bitar

Att löpa 1 timme och 20 minuter i sträck kan verka hårt och oöverskådligt, men att löpa 15 min långsamt, 20 min lite snabbare, 15 min långsamt, 20 min lite snabbare och 10 min långsamt igen låter mer överkomligt. Genom att dela upp träningspassen och variera tempot, så blir det lättare mentalt att pressa sig samtidigt som träningen blir effektivare och skaderisken minskar. 

4. "Jag löper för att bli friskare"

Löpning stärker cirkulations­systemet, löpning stärker skelettet och till viss del även benmusklerna. Det räcker dock inte bara med att löpträna om målet är en frisk, stark och harmonisk kropp.

Styrketräna

Styrketräning gör inte bara att du blir snabbare och minskar skaderisken (se föregående sida), den gynnar också hälsan. Studier visar att äldre löpare är rätt svaga i överkroppen, men också – vilket är mer förvånande – svaga i baklår och vader. Det går ut över kroppshållningen, gångmönstret och kan leda till ryggbesvär. Styrketräna därför två gånger i veckan och fokusera på knäböj, utfallssteg, marklyft osv. som även ger bättre smidighet och rörlighet.

Träna annat än löpning

Löpning är slitsamt för kroppen. Därför kan det vara bra att träna annat än bara löpning om syftet är att hålla sig frisk eller gå ned i vikt. Cykling, simning eller bara långa promenader förbränner mycket kalorier och ökar uthålligheten samtidigt som du tränar andra muskler än du gör när du springer. Kort sagt: träningen blir allsidigare. Träna gärna alternativt 1–2 gånger i veckan.

Löp varierat

Om du löper på samma sätt vecka efter vecka så utvecklas du aldrig. Kroppen behöver hela tiden utmanas för att bli starkare. Se därför till att ha progression och variation i din träning. Ditt tränings­upplägg kan t.ex. bestå av korta intervaller (t.ex. 10x400 m), långa intervaller (t.ex. 4x1 200 m), fartlek, terränglöpning i backar, tempopass och långa, lugna pass. Kör minst tre olika löppass i veckan och se till att alltid öka tempot eller sträckan något.

Ge din träning en boost!

Just nu kan du få de suveräna bluetooth-hörlurarna Sudio TRE Sport för ett lika suveränt pris tillsammans med Aktiv Träning. Sudio TRE Sport är tillverkade i en exklusiv skandinavisk design. Förutom att ljudet är utmärkt och passformen är perfekt, så är batteritiden hela 9 timmar vid användning, 10 dygn i standby-läge och räckvidden är hela 15 meter. Hörlurarna är dessutom svett- och vattenavvisande, de har röststyrning och musiken kan styras och mobilsamtal kan besvaras utan att du behöver ta upp mobilen ur fickan.

Få Sudio TRE Sport tillsammans med 4 nummer av Aktiv Träning för BARA 179:50 kr (+ 39:50 kr i porto). Du sparar hela 887 kr. Men vänta inte för länge – vi har bara ett begränsat antal. Läs mer om det fantastiska erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Påverkar sommarträningen din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: