Kvinna löper i nedförsbacke
© Andreas Mikkel Hansen

Så löper du utför

Nästan oavsett vart dina löprundor tar dig kommer du att löpa både upp- och nedför i backar, sänkor och trappor. Här visar vi dig rätt teknik så att du kan ta dig an nedförsbackarna i bästa stil. Därmed undviker du att halka, ramla och tappa värdefull tid. Löppassen blir dessutom roligare och mer fartfyllda.

11 december 2017 av Martin Kreutzer

Få en bättre löpteknik med nedförslöpning

Om du vill bli en bättre löpare kan du gärna ta en paus från intervallträningen, och istället prioritera löpning i nedförsbackar. Det gäller särskilt om du brukar springa mycket i terrängen. För nästan oavsett vart dina löprundor tar dig så kommer du någon gång att springa utför backar, branta slänter och trappor med mera. Och om du bemästrar den fartfyllda nedförslöpningen över stock och sten får du automatiskt med dig mer fart samtidigt som du gör av med mindre energi eftersom tyngd­kraften hjälper dig att springa effektivare utför. Samtidigt är det både roligt och utvecklande att utmana sig själv utför – och kanske blir du även lite modigare. Om det inte räcker som motivation så kan du också räkna med att både skade­risken och träningsvärken minskar om du lär dig att springa effektivt utför. Lägg därför gärna in regelbundna backträningspass i ditt veckoprogram, och lär dig att tackla alla hinder som väntar därute. 

Guide: Tre viktiga löptekniker i nedförsbackar 

Branta backar

Ju längre du hoppar, desto snabbare kommer du ned.

© Andreas Mikkel Hansen

Branta backar

Vad? Mycket branta backar som det inte går att springa snabbt utför kräver en helt egen löpteknik.

Hur? Låt den ena foten styra på nedvägen. Tårna ska peka framåt. Bakre foten ska vinklas på tvären gentemot backens fallinje. Luta nu kroppen lite bakåt så att cirka två tredje­delar av kroppsvikten hamnar på det bakre benet, och vrid överkroppen 45 grader mot löpriktningen utför. Ta sedan flera små hopp utför backen genom att skjuta ifrån med det bakre benet och landa jämfota lite längre ner.

Varför? Om alternativet är att hasa försiktigt utför backen, så är det betydligt roligare att ta hoppsteg. Den tekniken gör också att du inte ramlar framåt om du nu skulle snubbla över en rot eller en sten.

Obs: Tekniken gör att det är lätt att stanna och återfå kontrollen om underlaget plötsligt blir löst eller brant. Bara du tänker på att slappna av med det bakre benet så kommer du automatiskt att bemästra farten utför. 

Över diken 

Utnyttja farten som du landar med till att fortsätta springa. Det ger en mjukare landning och högre fart.

© Andreas Mikkel Hansen

Över diken 

Vad? Diken upp till 2–3 meter breda.

Hur? Tajmningen är a och o. Titta framåt och fokusera på en punkt som du kan göra ett avstamp ifrån. Anpassa de sista 3–4 stegen så att du träffar rätt. Samtidigt som du skjuter ifrån så för du bägge armarna bakåt, tar ett långt kliv framåt och för armarna framåt. Beroende på hur brett diket är och hur långt du hoppar kan du antingen landa på ett ben och fortsätta direkt att springa – eller landa på bägge benen, återfå kontrollen och sedan fortsätta löpa.

Varför? Det effektivaste sättet är att hoppa över diket. Då tappar du inte farten vid nedslaget. Alternativt kan du stanna vid kanten och hoppa jämfota över.

Obs: Känn efter om dikeskanten är hård eller mjuk så att du inte halkar till vid avstampet. 

Långa, jämna backar

Du ska känna att du främst använder dina krafter för att lyfta benen. Det är tyngdkraften som ska ge farten.

© Andreas Mikkel Hansen

Långa, jämna backar

Vad? Jämna grus- eller asfaltsbackar kan utnyttjas för att öka farten.

Hur? Luta dig framåt genom att spänna bålen och skjuta höften framåt. Låt benen följa med genom att öka kadensen och lyfta fötterna högre rakt upp under dig. Det gör att löpsteget blir längre. Pendla avslappnat med armarna fram och tillbaka. Tekniskt sett ska ditt löpsteg alltså vara rätt normalt.

Varför? Om du försöker att bromsa farten så spänner du automatiskt musklerna mer, och stötchocken slår hårdare mot benen. Dessutom gör du av med mer energi för att ta dig framåt. Om du i stället utnyttjar nedförsbacken på rätt sätt kan du hålla samma avslappnade rytm som när du springer på flacka vägar – fast med en mycket högre fart.

Obs: Du reglerar farten via höften. Pröva under de första hundra meterna att öka och sänka farten så att du känner hur höftens olika positioner både fungerar som gas och broms. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Får du i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas per dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig