Kvinna som löper uppför en backe.
© iStock

Så löper du i backar

Backlöpning är både roligt och motiverande – och så är det inte minst supereffektiv träning. Här är tre bra och mycket olika sätt att träna i backar på.

19 februari 2019

Besegra backarna

Om du känner för att testa din löpförmåga i backar, så kan du gärna pröva något av dessa tre backpass.  

1. Fartlek

Gör så här: Den här metoden är både omväxlande och effektiv. Spring snabbt när du kommer till en uppförsbacke, men ge inte full gas första gångerna. Öka farten gradvis så att du orkar hålla tempot uppe.

Effekt: Konditionen och snabbheten tränas liksom förmågan att mentalt kunna tackla alla stigningar som dyker upp under löprundorna.

Repetitioner: Om du är nybörjare bör du nöja dig med 2–4 reps i början. För erfarna är 6–12 reps lagom. Gå sakta fram och öka inte antalet för mycket för varje vecka.

2. Backintervaller

Gör så här: Leta upp en lagom brant backe och håll dig till den. Sprinta upp till toppen, pusta ut och gå eller jogga sedan ned till starten igen.

Effekt: Backrycken gör att du blir stark och uthållig och att konditionen förbättras. Allt från vader, baklår och framlår till säte och höftböjare är involverade.

Repetitioner: Beroende på hur backen ser ut kan du antingen köra kort och snabbt, eller långt och långsamt. Pröva 3 x 3 korta ryck med 3 min. vila mellan varje serie. 

3. Utförsbackar

Gör så här: Leta upp en backe som inte är allt för brant. När man löper utför ska det ske i så kallad överfart, dvs. snabbare än på flacka vägar. Löp med korta, snabba steg och försök att undvika att bromsa kroppen; låt backen göra jobbet.

Effekt: Stegavvecklingen blir snabbare och effektivare. Dessutom är löpning i nedförsbackar bra styrketräning eftersom benmusklerna belastas maximalt.

Repetitioner: Att löpa i nedförsbackar är påfrestande för kroppen. Det krävs därför både en viss erfarenhet och en lång uppvärmning. Börja med 1–2 repetitioner och öka antalet successivt. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig