En grupp löpare springer i skogen på vintern
© iStock

Så håller du löpningen vid liv i vinter

Det kan ta emot att ge sig ut och springa när det är mörkt och kallt ute. Med hjälp av våra tips och fakta kan dock vinterlöpningen bli mycket roligare.

7 december 2017 av Lasse Lyhne

10 fakta om vinterlöpning

Vintern är här med snö, kyla och mörker. Det gör att det kan ta emot lite att ge sig ut och springa. Men bara man lyckas hålla fast vid sina träningsrutiner och anpassa träningen, kläderna och löpstilen lite, så kan vinterns löprundor faktiskt bli fantastiska upplevelser som ger värdefulla energikickar under den långa och kärva årstiden. Här är 10 saker du bör veta om vinterlöpning.

1. Du löper snabbare på vintern

Även om det kanske är mer lockande att löpträna på sommaren, så springer man faktiskt snabbare i svalare temperaturer. Studier visar att för de bästa maratonlöparna i världen så är den optimala temperaturen 4–6 plusgrader. För vanliga motionärer är den kanske lite högre – men oftast är det bra om det är lite svalt! Värme blir nämligen snabbt en begränsande faktor när man löper, och ju svalare det är (till en viss gräns), desto mindre energi gör man av med när man svettas.

2. …och du löper långsammare på vintern

När vintern slår till på allvar med tvåsiffriga minusgrader, så går det ut över farten. Då krävs det mer energi för att hålla kroppen varm, och luften blir också tätare när det är kallt och därför gör man också av med mer energi. Slutligen finns det även en praktisk aspekt: det funkar helt enkelt inte att löpa lika snabbt i tjocka tajts, jacka, mössa och vantar, som man kan göra i shorts och linne. 

3. Du bör klä dig svalare

Du producerar mycket värme när du löper, så undvik därför att klä dig för varmt. En minnesregel är att du bör klä dig som om det vore 5–10 grader varmare än det egentligen är. Om det är nollgradigt ska du alltså klä dig som om du tränade i 5–10 plusgrader. 

4. Du förbättrar din löpteknik på vintern

Många drar sig lite för att springa på vintern på grund av att underlaget ofta är förrädiskt, och is och snö gör att risken för att man ska halka och ramla omkull ökar. Men av just den anledningen är vinterlöpning också bra för löpstilen. Ett glatt, ojämnt underlag ställer mycket högre krav på ditt sätt att springa, vilket i sin tur gynnar din löpteknik och gör dig till en mer effektiv och dynamisk löpare. 

Kvinna löper på snö, vinterlöpning

Tips! För att du inte ska halka kan du dra upp benet mer aktivt från underlaget istället för att sparka bakåt. Det är bra för din löpstil och gör att du tar längre och mer kraftfulla steg.

© iStock

5. Allt är bättre än inget

Kom ihåg att om du inte riktigt orkar följa ett träningsprogram så är allt bättre än ingenting. Du kan minska din träningsmängd med 70 % i ett par veckor utan att det märks särskilt mycket på formen. Peppa dig själv med att det räcker med att springa 2 km om det tar emot ibland. När du väl kommit i gång kanske du vill fortsätta.

6. Dina skor blir hårdare på vintern

Dämpningsskummet i löpskorna blir oftast hårdare och mindre flexibelt när det är kallt. Se till att förvara dina löpskor inomhus, och undvik att stå stilla för länge ute i snön innan du börjar springa. 

7. Du får vätskebrist lättare på vintern

Många dricker för lite (vatten) på vintern. Kylan gör att man inte känner av törsten samtidigt som låga temperaturer och låg luftfuktighet innebär att man förlorar mer vätska via utandningen när man springer. Slutligen förångas svetten snabbare från kroppen och man upplever därför inte att man förlorar lika mycket vätska. Det gör att det är lätt att slarva med vätskeintaget och därför bör man tänka lite extra på sitt vätskeintag (vatten). Drick t.ex. 1,5 liter vatten per dag + te och kaffe och kom ihåg att dricka 0,75–1 liter vätska även efter dina löprundor.

Man och kvinna stretchar, vinterlöpning

Visste du? Det ojämna underlaget gör att dina fotleder blir starkare och stabilare. Det ger i sin tur ett spänstigare löpsteg.

© iStock

8. Ökad skaderisk på vintern

Kalla leder, senor och muskler blir skadade lättare jämfört med om de är uppvärmda. Se därför till att hålla knän och vader varma och värm upp i 10–20 minuter innan du ger full gas. Om det är riktigt kallt kan du värma upp inomhus istället. 

9. Vinterkylan är inte farlig för dina lungor

Lungorna har inga problem med vinterkylan. Luften värms upp till kroppstemperatur redan i munnen och i näsan, och när luften når ner till lungorna är den inte kall längre. 

10. Du löper mer aktivt på vintern

Vinterlöpning kräver uppmärksamhet. Du tvingas hela tiden läsa av underlaget och anpassa din löpteknik efter det. Det krävs en mycket mer fokuserad och aktiv löpstil. Det förbättrar i sin tur balansen, koordinationen och din förmåga att löpa i tuff terräng. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Får du i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas per dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig