Löpare på löparbana

Det låter tufft och ansträngande, och det är också hela poängen.

© Foto: iStock

Så blir du snabbare med superset

Vill du pröva något nytt? Något tufft, men också mycket effektivt? Då ska du testa s.k. superset – en tuffare och ännu mer svettframkallande form av intervallträning som i början kan vara en lite obehaglig bekantskap.

25 februari 2022 av Lasse Lyhne & Bjarke Kobberø

Om vi säger superset tänker du nog antingen ”Öhh, vad är det?” eller undrar vad ett styrketräningsbegrepp har med löpning att göra? Och visst stämmer det att idén med superset kommer från styrketräningens värld, där den beskriver en träningsmetod där man växlar mellan två övningar för samma muskelgrupp utan att vila. Men metoden används också i löparvärlden

I den här artikeln fokuserar vi främst på att mjölksyratålighet och mental styrka är de största effekterna av superset-träning. Men det finns många andra fördelar med den tuffa träningsformen.

Superset – super träning

Bättre kondition

Pulsen stiger kraftigt när du gör superset, och särskilt den inledande accelerationen är något som ökar hjärtats slagstyrka rejält. Därmed kan det skicka ut mer blod och mer syre till de arbetande musklerna, och konditionen förbättras markant.

Mer fart

Alla superset innehåller inslag av sprintträning. Därmed höjer du din maxfart. Du förbättrar din tempotålighet, vilket innebär att ditt tempo på 5 eller 10 km plötsligt känns mer överkomligt.

Ökad styrka

Sprintträning ger också ökad styrka och mer explosivitet. Särskilt rumpa, baklår och vader blir starkare och löpsteget blir effektivare.
 

Bättre löpekonomi

Tempoväxlingar, sprintryck och högintensiv träning är något av det bästa du kan göra för din löpekonomi, dvs. hur mycket energi du gör av med för att löpa i ett visst tempo. Superseten gör dig alltså till en mycket mer energieffektiv löpare, som kan löpa mer bränslesnålt.

Bättre tempokänsla

Förmågan att känna av tempot och dosera det så att du varken löper för snabbt eller för långsamt är guld värd för att krafterna ska kunna disponeras rätt. Det lär du dig i hög grad eftersom du hela tiden får justera farten antingen upp eller ned under superseten.

När ska du använda superset? 

Superset är en relevant träningsform året runt. Men om du vill få ut optimalt av passen bör du anpassa dem både till vilka löpmål du har, och vilken tid på året du vill uppnå dina mål.


GRUNDTRÄNING

16-20 veckor före ditt träningsmål
Denna period infinner sig oftast på vintern eller under högsommaren, då motionsloppen är få. Här gäller det att bygga upp kroppen och bli stark med långa löprundor, utan att farten sjunker för mycket.

Löpning: Korta superset med fokus på tillvänjning och uppbyggnad av förmågan att kunna löpa med hög fart. Oftast är 5 x (200 + 400 meter) lagom.

FÖRSÄSONG

8-16 veckor före ditt träningsmål
När du känner dig trygg med träningsformen och har byggt en stark grund via bra och regelbunden träning, kan du köra i gång med att pressa kroppen lite mer.

Löpning: 200 + 400 + 800 meter. Tränar du inför ett halveller helmaraton, bör du öka längden så att du avslutar med längre sträckor, t.ex. 200, 400, 1 200 och 2 400 meter, då du avslutar i maratontempo. 

HÖGSÄSONG

4-8 veckor före ditt träningsmål
Nu är det dags att toppa formen. Det är därför viktigt att avsluta i önskat tävlingstempo. Utmana dig själv och försök att flytta fram dina gränser i form av antingen antalet repetitioner eller sträcklängd. Under denna period är det viktigt att du håller farten uppe under passen, så löp hellre lite kortare sträckor.

Löpning: Beror på vad du tränar inför.


Se mer i vårt schema i PDF:n här nedan. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur ofta äter du frukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: