Om vi säger superset tänker du
nog antingen ”Öhh, vad är det?”
eller undrar vad ett styrketräningsbegrepp har med löpning att
göra? Och visst stämmer det att
idén med superset kommer från
styrketräningens värld, där den
beskriver en träningsmetod där man växlar mellan två
övningar för samma muskelgrupp utan att vila. Men
metoden används också i löparvärlden
I den här artikeln fokuserar vi främst på att mjölksyratålighet och mental styrka är de största effekterna av superset-träning. Men det finns många andra fördelar med den tuffa träningsformen.
Superset – super träning
Bättre kondition
Pulsen stiger kraftigt när du gör superset, och särskilt den inledande accelerationen är något som ökar hjärtats slagstyrka rejält. Därmed kan det skicka ut mer blod och mer syre till de arbetande musklerna, och konditionen förbättras markant.Mer fart
Alla superset innehåller inslag av sprintträning. Därmed höjer du din maxfart. Du förbättrar din tempotålighet, vilket innebär att ditt tempo på 5 eller 10 km
plötsligt känns mer överkomligt.
Ökad styrka
Sprintträning ger också ökad styrka och mer explosivitet. Särskilt rumpa, baklår och vader blir starkare och löpsteget blir effektivare.Bättre löpekonomi
Tempoväxlingar, sprintryck och högintensiv träning är något av det bästa du kan göra för din löpekonomi, dvs. hur mycket energi du gör av med för att löpa i ett visst tempo. Superseten gör dig alltså till en mycket mer energieffektiv löpare, som kan löpa mer bränslesnålt.Bättre tempokänsla
Förmågan att känna av tempot och dosera det så att du varken löper för snabbt eller för långsamt är guld värd för att krafterna ska kunna disponeras rätt. Det lär du dig i hög grad eftersom du hela tiden får justera farten antingen upp eller ned under superseten.När ska du använda superset?
Superset är en relevant träningsform året runt. Men om du vill få ut optimalt av passen bör du anpassa dem både till vilka löpmål du har, och vilken tid på året du vill uppnå dina mål.
GRUNDTRÄNING
16-20 veckor före ditt träningsmål Denna period infinner sig oftast på vintern eller under högsommaren, då motionsloppen är få. Här gäller det att bygga upp kroppen och bli stark med långa löprundor, utan att farten sjunker för mycket.
Löpning: Korta superset med fokus på tillvänjning och
uppbyggnad av förmågan att kunna löpa med hög fart.
Oftast är 5 x (200 + 400 meter) lagom.
FÖRSÄSONG
8-16 veckor före ditt träningsmålNär du känner dig trygg med träningsformen och har byggt en stark grund via bra och regelbunden träning, kan du köra i gång med att pressa kroppen lite mer.
Löpning: 200 + 400 + 800 meter. Tränar du inför ett halveller helmaraton, bör du öka längden så att du avslutar
med längre sträckor, t.ex. 200, 400, 1 200 och 2 400 meter,
då du avslutar i maratontempo.
HÖGSÄSONG
4-8 veckor före ditt träningsmålNu är det dags att toppa formen. Det är därför viktigt att avsluta i önskat tävlingstempo. Utmana dig själv och försök att flytta fram dina gränser i form av antingen antalet repetitioner eller sträcklängd. Under denna period är det viktigt att du håller farten uppe under passen, så löp hellre lite kortare sträckor.
Löpning: Beror på vad du tränar inför.
Se mer i vårt schema i PDF:n här nedan.
