Kvinna som löper utomhus.
© iStock

Så blir du mer energieffektiv

Du kan förbättra din löpekonomi år efter år, också efter att du har uppnått en ålder då konditionen inte utvecklas längre. Förbättringar av löpekonomin gör att folk kan sätta personliga rekord ända uppe i 40-årsåldern och att de springer snabbare än de gjorde när de var 20.

17 augusti 2019 av Lasse Lyhne

Så blir du mer energiekonomisk 

Om du springer mycket blir du mer energiekonomisk. Erfarna löpare har i genomsnitt en mycket bättre löpekonomi än nya löpare, och det finns ett direkt och positivt samband mellan löpmängd och löpekonomi. 

Forskarna kan inte säga exakt varför det är på det sättet, men man tror att det sker en anpassning till löprörelsen i alla delar av kroppen. Rörelsemönstret blir effektivare, och du ödar inte lika mycket krafter på att spänna dig i onödan. 

Dina muskler utvecklar fler kapillärer (små blodkärl), så att de kan ta upp mer syre samtidigt som dina senor och muskler blir stabilare. 

Tidigare har man hävdat att det var viktigt att löpa så mycket som möjligt i tävlingstempo för att därmed optimera löpekonomin i den fart man ska tävla i. 

Men den tesen understöds inte av forskning, utan det verkar istället som att det är mängden och inte farten som är avgörande.

Gör så här: Det krävs självklart tålamod för att förbättra löpekonomin genom att löpa fler kilometer. Träningsmängden bör öka gradvis med 3–5 km i veckan tills du kommer upp i en så hög nivå som möjligt.

Tre tips för att öka löpmängden

  1. Kör en längre uppvärmning och nedvarvning om det är ett intervall- eller tempopass som väntar. Om du är van vid att löpa 1–2 km före och efter tempopassen, kan du öka till 3, 4 eller 5 km.
  2. Jogga i pausen mellan dina intervaller. Löper du t.ex. 5 x 1 000-metersintervaller, kan du jogga 500 m under vilan i stället för att stå stilla.
  3. Vänj dig vid att löpa varje dag. I början kan det bara innebära 1–2 lugna km, men gradvis kan du gärna öka mängden tills du kommer upp i 8–10 lugna kilometer per dag.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig