Tre tips för att bli en bättre löpare

Tre sätt att öka farten

Det kanske verkar komplicerat att lägga in en massa tempoväxlingar i löpträningen, men det behöver det inte alls vara. Det fungerar utmärkt att lägga in tempoträningen under vanliga löprundor – med några små justeringar. Här är tre enkla men effektiva förslag.

1. Långa tempoavsnitt

I stället för att löpa en lång sammanhängande runda så kan rundan delas upp i tre eller fyra avsnitt, där varje avsnitt löps i tempofart. Vila i 1–2 min. genom att stå stilla eller jogga mellan varje tempoavsnitt. Börja gärna med 5 min. jogg så att kroppen blir varm, och avsluta på samma sätt.

Om du löper 5–6 km kan passet se ut så här:

5 min. jogg,
6 min. tempo,
2 min. jogg,
6 min. tempo,
2 min. jogg,
6 min. tempo,
3 min. jogg.

Effekt: Lättöverskådlig tempoträning som förbättrar både konditionen och tempotåligheten.

>> Få massor av tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev. <<

2. Öka farten gradvis

Det här är ett s.k. progressivt löppass där du istället för att löpa i ett jämnt tempo gradvis ökar farten. Börja med att jogga sakta, och öka gradvis farten var fjärde eller femte minut så att du slutar i intervallfart. Jogga ev. under de sista fem minuterna. Totalt sett bör passet pågå i 25–60 min. beroende på hur vältränad du är. Använder du mobil eller gps-klocka kan du öka tempot för varje km.

5–6 km löpning kan se ut så här:

5 min. jogg,
4 min. lite lugnare än grundfart,
4 min. i grundfart,
4 min. lite snabbare än grundfart,
4 min. tempo,
3 min. intervaller,
3 min. jogg.

Effekt: Tränar tempotåligheten, förbättrar konditionen och ökar uthålligheten.

3. Ge full gas uppför

Backträning är jobbigt, och just därför är det effektivt om man vill bli en bättre löpare. Men i stället för att du sänker farten när du närmar dig en uppförsbacke, så ökar du tempot och ger full gas. Backarna tränar din styrka och kondition och gör din löpstil effektivare och mer dynamisk.

Löp i ditt grundtempo, och öka till intervallfart eller sprint när du närmar dig en backe.

Effekt: Backträning är effektiv för låren, rumpan och bålen. Dessutom gör backarna att konditionen får en rejäl boost.

Bonus: Det är bra om det dyker upp 5–10 backar under din löprunda, gärna av varierande längd och lutning så att de tar 1–2 min. eller kortare tid att löpa uppför.

Dina fem växlar

Sprint: Löpning i maxtempo 10–30 sekunder åt gången. Tränar allt från kondition och styrka till koordinationen mellan hjärnan och musklerna.
Intervall: Löp i ett högt tempo i 1–6 minuter åt gången. Förbättrar främst konditionen.
Tempo: Det tempo man maximalt kan hålla i 20–60 min. (beroende på hur vältränad man är). Tränar konditionen och uthålligheten.
Grundfart: Det ”naturliga” tempo som man löper de flesta löppassen i. Det får inte vara för hårt, men det får heller inte vara för lätt.
Jogg: Prattempo som man orkar löpa länge i. Avslappnat, men ändå effektivt.