Nio halksäkra steg till vinterns bästa löprundor

1. Kort, men hårt

Det finns ingen anledning att hoppa över ett träningspass även om vintervädret är motbjudande. En kort och intensiv löprunda är minst lika effektiv som ett långsamt långpass – som du lika gärna kan spara tills det våras igen. Tänk på att värma upp ordentligt så att kroppen blir redo för ett kort tempopass eller några snabba intervaller.

2. Löp amok i snöslasket

Snöslask och lervälling ställer höga krav på löpteknik, kondition och balansförmåga. Dessutom stärks fotlederna och sätesmusklerna när underlaget är krävande. Det är dock bara att glömma att löpskorna och träningskläderna ska förbli rena. Är det blött och lerigt så är det nu du ska öka farten. Höj tempot och löp i full fart genom det blöta underlaget, och skjut ifrån som om du hoppar från sten till sten. Håll tempot uppe och växla mellan korta steg och långa hopp. Ett tips är att använda ullstrumpor eftersom de håller värmen även när de blir blöta. Använd gamla löpkläder.

3. Ta en runda i parken

Om du bor i en stad passar det bra att förlägga löprundan till närmaste park eller skogsområde istället för att halka runt på trottoarerna. Det kan självklart vara halt och mycket snö även i skogen, men det är samtidigt en del av utmaningen. Det gör att träningen blir mer varierad och att flera muskler som du inte är van vid att använda aktiveras. Att löpa på snö i en skog eller i en park långt ifrån stadens trafikbrus, kan dessutom vara skönt mentalt och du kan inhämta massor av ny energi.

4. Löp i djupsnö

Löpning i snö är jobbigt, men också mycket effektivt. Konditionen förbättras och baklåren samt höftböjarna blir starkare – muskler som ofta försummas när man löper på landsväg. Här är en miniguide till effektiv snölöpning:

• Ta korta steg och koncentrera dig på att lyfta upp foten under dig i stället för att forcera fram snabbt genom snön. Föreställ dig att fötterna pendlar rakt upp och ned.
• Undvik att böja dig framåt i höften. Håll kroppen upprätt och låt armarna pendla kraftfullt i takt med benrörelserna.
• Vinterlöpskor är ett måste. Och en så kallad damask, som skyddar fotleden, är praktisk om du vill slippa få in snö och slask i skorna.

5. Klä dig rätt

Flerlagersprincipen är att föredra när det börjar bli riktigt kallt. Närmast huden bör du ha ett underställ – en tunn, långärmad och tajt tröja av ull eller syntetmaterial. Mellanlagret ska också vara svettransporterande, men lite tjockare. Det yttersta lagret ska kunna släppa igenom överskottsvärmen, samtidigt som det ska skydda mot vind, kyla och snö. Det kan t.ex. bestå av en lätt jacka av nylon eller mikrofiber – eller av en löpväst. Syftet med flerlagersprincipen är att kroppsvärmen ska kunna regleras optimalt. I övrigt bör du ha på dig ett par vintertajts och en löparmössa resp. ett par löparhandskar.

Se Aktiv Tränings guide om hur du ska klä dig rätt.

6. Kortare steglängd

Om underlaget är halt kan du behöva ändra löpstilen och ta kortare och snabbare steg. Så här kan du göra:

• Böj lätt på armarna och se till att du rör dig i löpriktningen och inte i sidled. Låt armarna bestämma rytmen för benen.
• Skjut fram höften så att kroppens tyngdpunkt flyttas framåt och löp med korta steg och en frekvens (antal steg per minut) på cirka 90.
• Slappna av i axlar och överkropp så att armarna kan pendla fritt. Det gör i sin tur att du lättare kan hålla balansen.

7. Välj rätt skor

Dina vanliga löpskor räcker inte riktigt till om de utsätts för regn, lera, slask, snö och kyla var och varannan dag. Skaffa därför ett par robusta trailskor som passar för vinterlöpning. De är lite hårdare framme vid tårna för att kunna skydda fötterna, och de är dessutom anpassade för att man ska kunna ta kortare och mer dynamiska steg. Vinterlöpskorna ska helst sitta tajt på foten och ge optimal kontakt med underlaget. Bortsett från det behöver sulan vara kraftig för att den ska kunna greppa bra mot underlaget. Ovandelen ska vara slitstark och smutsavvisande och vara tillverkad av t.ex. vattentätt goretexmaterial.

Se Aktiv Tränings stora test med vinterlöpskor.

8. Håll en lägre tyngdpunkt

I ojämn och halkig terräng kan man behöva justera löpstilen för att få ett bättre löpsteg. Sänk kroppens tyngdpunkt och tänk på följande:

• Luta bröstet lite framåt så att tyngdpunkten följer med i löpriktningen.
• Undvik att landa på hälen med det främre benet, och låt det bakre benet vara en bra bit bakom. Försök att landa på framfoten med benet lätt böjt, och lyft upp det bakre benet rakt under kroppen.
• Lyft upp foten under höften i stället för att skjuta ifrån vid avstampet.
• Lyft blicken och läs av rundan så att du är förberedd på vad som väntar.

9. Bestäm en tid

Det är en dygd att veta sina begränsningar. Om du nu inte orkar släpa dig ut när temperaturen sjunker en bit under fryspunkten och den kalla nordvinden sveper in, så går det att råda bot på. Skaffa dig en träningskompis och kom överens om att ni ska ut och löpträna. På så sätt ökar chansen att du ska komma ut och träna, och ni kommer att kunna dra nytta av varandra. Därmed finns det inga ursäkter för att inte träna.