Rätt träning inför ett lopp
Syfte: Nu handlar det uteslutande om att bli pigg och fräsch efter all hård träning, så att du kan ställa dig på startlinjen i loppet med superpigga ben.
Du bör dock inte ligga och slappa i tevesoffan i två veckor. Studier visar nämligen att den effektivaste nedtrappningen inför ett lopp är att minska antalet kilometer, men att hålla tempot uppe – dock utan att pressa kroppen för hårt. För de flesta motionslöpare är en nedtrappningsperiod på 1–2 veckor inför ett halvmaraton eller ett kortare lopp lagom. Inför ett maraton kan det vara nödvändigt med ytterligare en vecka för att vara säker på att benen hinner återhämta sig efter de avslutande långpassen.
Mantra: ”Keep calm and don’t panic.” Kroppen och huvudet behöver vila.
Tidsperiod: 1–3 veckor.
Bonus: Många löpare upplever att kroppen känns seg och tung och att tempot plötsligt känns mer ansträngande än tidigare. Det är en naturlig reaktion på nedtrappningen och inget att fästa sig vid.
Exempel på nedtrappningsvecka inför ett halvmaraton:
Nybörjare
Dag 1: 20–30 min. lugn löpning.
Dag 2: 5–6 x 500-metersintervaller i ditt planerade halvmaratontempo. Vila 2 minuter mellan varje. Alternativt 5–6 x 2-minutersintervaller.
Dag 3: 30–40 min. lugn löpning.
Erfaren
Dag 1: 20–30 min. lugn löpning.
Dag 2: 5–6 x 500-metersintervaller i ditt planerade halvmaratontempo. 2 minuters vila mellan varje. Alternativt 5–6 x 2-minutersintervaller.
Dag 3: 20–30 min. lugn löpning.
Dag 4: 8-12 km lugn löpning inkl. 3 x 3 min. i ditt tänkta halvmaratontempo.
Dag 5: 20–30 min. lugn löpning.
Kom ihåg återhämtningen
Även om tonvikten ligger på träning, så är det viktigt för resultatet att vila tillräckligt länge efter de hårda träningspassen. Fysiologiskt sett fungerar träningen så att de hårda passen bryter ned dig, medan kroppen byggs upp och blir starkare igen efteråt när du vilar. Det gör i sin tur att kroppen kan stå emot strapatserna bättre nästa gång du tränar igen. Det är den grundläggande principen bakom formutveckling, och det innebär att det är vilan som gör dig starkare. Den bör därför prioriteras. Det gäller särskilt om du tränar mer än tre gånger i veckan.
Om du tränar fyra gånger i veckan så kan du inte undvika att träna två dagar i rad, och då är det viktigt att de hårda passen följs av lättare, lugnare pass – och att du aldrig tränar hårt två dagar i rad. Du bör maximalt köra två hårda pass i veckan – oavsett hur mycket du tränar.
Den principen kan även användas i en veckoplanering, där två eller tre hårda veckor i rad följs av en lättare vecka med lugnare träning.
Det är bra för både kropp och huvud att få ett avbrott under de hårda träningsveckorna. Ju fler mil du springer, desto viktigare kommer den mentala biten att bli för dig.
