Maratonguide: Så klarar du ett maraton

Starten går - 0 km.

Undvik att rusa iväg i början. En allt för snabb startkilometer kan göra att musklerna surnar till, och att kroppen får en syreskuld som kan ge en kraftig tidsförlust under resten av loppet. Löp lugnt och kontrollerat. Undvik att stressa om det är trångt i starten. Du ödar alldeles för mycket energi i början om du sicksackar dig fram genom startfältet. Vänta med att passera andra löpare tills du har kommit en bit in i loppet och fältet är mer utspritt.

Tanka redan från början - 5 km.

Den första energistationen passeras, och även om du varken är törstig eller känner att du behöver ny energi, så bör du börja tanka redan nu. Kroppen är nämligen redan i gång med att förbränna socker, och ju tidigare du börjar fylla på dina depåer, desto längre tid tar det innan du får brist på energi. Fyll på med sportdryck eller energigel och lite vatten. Såvida du inte har tränat på det, så undvik att dricka medan du löper. Vätskan åker lätt ur muggen. Det tar bara 15 sek. att gå och dricka och det är det värt.

Hitta en bra rytm - 6 km.

Drygt den första halvmilen är avklarad. Stressen vid energistationen har lagt sig, och du har kanske hittat en klunga att löpa med. Nu gäller det att hitta rytmen och rikta blicken längre fram, för det väntar en massa transportkilometrar som ska klaras av. Ju mer meditativt zenmode du kan komma in i, desto lättare blir det.

Första krisen – 12 km.

Det är helt normalt att den första krisen infinner sig redan efter 10–12 km. Då har du varit igång ett tag, det börjar kännas i kroppen och ändå har du bara tillryggalagt en fjärdedel av loppet. Kommer det här verkligen att funka, tänker du kanske! Och det kommer det att göra. Fortsätt bara och intala dig själv att något av det mest fantastiska med maraton är att kriserna kommer och går. Den här kommer också att försvinna snart då du får nya krafter.

Vi rekommenderar en rätt offensiv energitaktik med intag av energi och vätska var femte km. Flera studier har nämligen visat att det är en bra lösning. Men det är viktigt att träna på energiintaget under tiden fram till maratonloppet.

Ett tips är att du intar energigel tillsammans med lite vatten, eftersom du inte vet hur din mage reagerar på den sportdryck som serveras vid energistationerna. Det finns speciella energigelbälten eller shorts med inbyggda gelfickor. De två första gelförpackningarna kan du ev. hålla i handen när du springer.

Nu är du halvvägs - 21,1 km.

Bra jobbat! Utnyttja att du har nått halvvägs och börja att räkna hur många km det är kvar, istället för hur många km du har löpt. Nästa km är alltså inte km 22 i ditt huvud, utan 20 km kvar. Därefter räknar du ned: 19, 18, 17 osv. och plötsligt är du i mål. Det är ett bra tips som stärker dig mentalt.

Ta hjälp av andra - 23 km.

Nu är det dags att plocka fram handboken med mentala tips och idrottspsykologi. Ett tips är att ändra fokus. Förträng det som pågår i kroppen och hur ont i benen du har, och fokusera istället på omgivningarna. Det är fantastiskt priviligierat att få springa mitt inne i en annars myllrande storstad. Sug in alla intryck. Titta på åskådarna, vinka åt dem och fyll på med energi från deras uppmuntrande hejarop.

Gör något nytt - 25 km.

Om du hittills mest har druckit sportdryck eller ätit energigel med citronsmak, så är det dags att byta taktik vid 25 km. Plocka fram dina energigels som innehåller koffein och smakar kaffe, eller dina vingummin – eller vad du nu föredrar. Koffeinet i gelen ger en extra kick vid denna tidpunkt i loppet, men viktigast är den mentala effekt du får av att veta att något nytt och gott väntar vid varje 5 km-passering.

Räkna eller småsjung - 31 km.

Nu börjar maratonloppet! Sockerdepåerna är på väg att ta slut, och har du löpt för snabbt och slarvat med energiintaget finns det risk att den berömda väggen dyker upp efter nästa kurva. Fyll på med energitillskott och ta nya tag. Det finns många sätt att göra det på. Positiva mantran som Jag ska klara det, Idag är jag stark osv. funkar för en del. Den tidigare maratondrottningen Paula Radcliffe brukade räkna till 100 om och om igen för att fokusera på något annat än loppet.

Lura hjärnan - 35 km.

Fyll på med energi i form av druvsockertabletter, vingummin eller något annat. Det handlar inte om att fylla musklerna med socker, utan om att den söta smaken ska lura hjärnan att tro att du har fått i dig mer energi. Därmed lindras smärt och trötthetssignalerna. Fortsätt att fylla på med jämna mellanrum.

Plocka fram din vilja - 37 km.

Nu börjar den (antagligen) tuffaste halvmilen i ditt liv. Kroppen har slut på energi och musklerna värker. Huvudet är trött, men det är också nu som det går upp för dig att du faktiskt är på väg att genomföra ett maraton. Det är en häftig, ja nästan berusande känsla, som gör att många maratonlöpare spricker upp i ett enda stort leende i det här skedet av loppet. Här kan också ögonen börja tåras – såväl av glädje som av smärta.

Nu är du nära - 40 km.

Glöm inte bort att fylla på med energi, för även om det bara återstår 2 km av loppet kan de kännas extremt jobbiga. Här gäller det att plocka fram de sista krafterna. Håll koll på löparna närmast framför dig och försök att passera någon av dem innan mål.

Göm dig för vinden - breda vägar och motvind kan göra att krafterna sinar både fysiskt och mentalt. Sök lä bakom andra löpare. De hjälper dig att hålla farten uppe, och du sparar också energi genom att ligga bakom andra löpare – cirka sex procent, visar en studie. Det motsvarar 5–10 sekunder per km.