Från milen till maraton

Anta den ultimata utmaningen och börja träna inför långdistanslöpningens huvuddistans: Maraton.

Programmet är anpassat till dig som kan löpa en mil utan problem, och som är van vid att löpa snabbt ibland; t.ex. intervaller minst en gång per vecka.

Programmet hjälper dig att komma i form så att du kan genomföra ett maraton i god stil.

Programmet innehåller tre löprundor i veckan. Därutöver rekommenderar vi att du gör stretchövningar 2–3 gånger i veckan, gärna i kombination med styrketräning av framförallt mag- och ryggmusklerna.

I programmet anges också den pulszon som huvuddelen av träningspasset bör genomföras i.

Pulsvärdena beräknas med hjälp av Karvonens formel: (maxpuls-vilopuls) x procentuell belastning + vilopuls.

Förklaring till programmet:

  • Intervallträning: intensiva perioder kombineras med lugna pauser.
  • Tempoträning: största delen av träningspasset genomförs i hög intensitet.
  • Distansträning: programmets långsammaste träningspass. Du ska kunna prata med en kompis under träningsrundan utan att bli alltför andfådd.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

35 min. tempoträning, ca 8 km

10 min. nerjoggning,

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

50 min. distans, 10 km bekvämt tempo

50 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

35 min. tempoträning, ca 8 km

10 min. nerjoggning,

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

No activities yet

0 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. distans, 12 km bekvämt tempo

60 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

35 min. tempoträning, ca 8 km

10 min. nerjoggning,

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. distans, 10 km bekvämt tempo

60 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

27 min. tempoträning, ca 6 km

10 min. nerjoggning,

52 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. distans, 12 km bekvämt tempo

60 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

60 min. distans, 12 km bekvämt tempo

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. uppvärmning,

43 min. tävling, 10 km tävling

10 min. nerjoggning,

68 minuter totalt

VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, ca 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

65 min. distans, 13 km bekvämt tempo

65 minuter totalt

VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

65 min. distans, 13 km bekvämt tempo

65 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. distans, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 9

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

100 min. distans, 18 km bekvämt tempo

100 minuter totalt

VECKA 10

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

100 min. distans, 18 km bekvämt tempo

100 minuter totalt

VECKA 11

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 12

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. uppvärmning,

100 min. tävling, Halvmaraton

10 min. nerjoggning,

125 minuter totalt

VECKA 13

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, ca 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 14

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

160 min. distans, 24 km bekvämt tempo

160 minuter totalt

VECKA 15

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. distans, 18–20 km bekvämt tempo

120 minuter totalt

VECKA 16

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

15 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

166 min. distans, 25 km bekvämt tempo

166 minuter totalt

VECKA 17

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 18

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

180 min. distans, 27–28 km bekvämt tempo

180 minuter totalt

VECKA 19

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 12–15 km

80 minuter totalt

VECKA 20

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. uppvärmning,

95 min. tävling, Halvmaraton

10 min. nerjoggning,

120 minuter totalt

VECKA 21

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

21 min. tempoträning, ca 5 km

10 min. nerjoggning,

46 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

100 min. distans, 18 km bekvämt tempo

100 minuter totalt

VECKA 22

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

160 min. distans, 22–24 km

160 minuter totalt

VECKA 23

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

30 min. tempoträning, ca 7 km

10 min. nerjoggning,

55 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 24

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

20 min. tempoträning, ca 5 km

10 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. uppvärmning,

240 min. tävling, MARATON

15 min. nerjoggning,

270 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Får du i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas per dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig