Low carb: Går löpning och keto ihop?

Den amerikanske ultralöparen Zach Bitter satte år 2019 världsrekord i 100 miles löpning på bana. Tiden 11 timmar och 19 minuter var en förbättring på nästan tio minuter jämfört med det då gällande rekordet. Det var i sig själv en imponerande prestation, men minst lika uppseendeväckande var att mannen som satte rekordet i stort sett helt hade slutat äta kolhydrater. Zach Bitter är en av flera elitidrottare som på senare år valt ett kostupplägg där kolhydrater är kraftigt begränsade, och där intaget av fett är betydligt högre. Det handlar om den s.k. ketodieten, en av alla trendiga dieter, där kolhydratintaget begränsas till mindre än 50 g per dag, vilket motsvarar endast fem procent av kaloriintaget.

Men hur hänger det ihop med den gängse läran om att kolhydrater är det viktigaste bränslet för den som tränar? Muskelcellernas förstahandsval och effektivaste bränsle är ju glykogen – sockerämnet som finns lagrat i musklernas s.k. glykogendepåer. Dessa depåer fylls upp varje gång man äter eller dricker något kolhydratrikt. Problemet är bara att glykogendepåerna är begränsade. Så även om man ständigt förser kroppen med energi, t.ex. när man löper ett maraton, kommer musklernas glykogenlager gradvis att minska. Om de minskar kraftigt så tvingas musklerna byta energikälla och istället gå över till att förbränna fett. Fett är ett mindre effektivt bränsle som omsätts långsammare än kolhydrater och som kräver mer syre för att kunna omvandlas till energi. Du måste alltså ta upp mer syre när dina muskler använder fett som bränsle, för att hålla samma tempo som du gjorde när musklerna använde glykogen. 

Obegränsat fettlager

Men vad skulle hända om man kunde förbättra kroppens förmåga att använda fett som energikälla? Det är precis det som uthållighetsidrottare som Zach Bitter fösöker ta reda på genom att kraftigt minska kolhydratintaget. När musklernas kolhydratdepåer sinar tvingas kroppen att förbättra sin fettförbränningsförmåga. Teorin är alltså att man kan vänja musklerna vid att använda mindre glykogen, vilket det bara finns plats för några hundratals gram av i muskelfibrerna, och istället få mer energi via fettförbränning – som även smala personer kan få ett närmast obegränsat energilager ifrån. Genom att tära mer på sitt fettlager skulle man således kunna fortsätta med en fysisk aktivitet i näst intill oändlighet.

Sämre prestationsförmåga

Forskare, tränare och idrottare har i åratal diskuterat om en s.k. low carb high fat-taktik kan vara ett sätt för uthållighetsidrottare att öka prestationsförmågan. Enligt Kasper Degn Gejl, forskare på Institutet för Idrott och Biomekanik vid Syddanska universitetet, tyder dock den aktuella kunskapen inte på det. – När vi går från en diet som innehåller mycket kolhydrater till en diet med få kolhydrater och mer fett, blir vår förmåga att använda fett som energikälla istället för kolhydrater mycket bättre redan efter några dagar. Det i sig själv låter ju lovande, eftersom vi då kanske skulle kunna spara på våra begränsade sockerlager. Men den litteratur som finns på området visar faktiskt att en fettrik diet inte förbättrar uthålligheten. I många studier har det till och med visat sig kunna leda till sämre prestationsförmåga, säger Kasper Degn Gejl.

Svåra moment

Det är under långvariga aktiviteter med intensiteter under musklernas mjölksyratröskel som en vältränad fettförbränningsmotor i teorin skulle kunna vara en fördel. Vid höga intensiteter är dock kroppen tvungen att hämta energi från kolhydratförbränning. Det är därför också som metoden har fått en hel del anhängare som sysslar med maraton, ultralöpning, triatlon och liknande uthållighetsidrotter. Många föreställer sig dock att exempelvis maratonlopp och triatlontävlingar kännetecknas av att man arbetar med en rätt stabil intensitet.

Men de avgörande momenten i dessa idrottsgrenar kännetecknas ofta av att de är högintensiva, och då kommer elitidrottare med kolhydratbrist, eller vars förmåga att använda kolhydrater som energikälla är dålig, att komma till korta, påpekar Kasper Degn Gejl. 

– Det finns nästan inga idrotter där det inte ingår högintensiva arbetsperioder. Även under en ironmantävling, då man är i gång i åtta timmar, kommer det finnas perioder, särskilt på cykeln, då det är nödvändigt att man arbetar högintensivt pga. den dynamik som finns i grenen. Under en low carb high fat-diet blir man sämre på att använda kolhydrater, och det kan bli kritiskt om man under de högintensiva perioderna inte klarar av att omsätta energi tillräckligt snabbt, säger Kasper Degn Gejl. 

Det verkar inte vara någon fördel att skippa kolhydraterna om målet är att vinna tävlingar. Han understryker dock att flera aspekter ännu inte har blivit belysta. Det saknas t.ex. långvariga studier som har mätt effekten av en low carb high fat-diet under exempelvis ett eller flera år, och inom extremt långa ultrasträckor där metoden möjligtvis skulle kunna ha en positiv effekt. Enligt den aktuella kunskapen verkar det dock inte vara någon fördel att skippa kolhydraterna om målet är att vinna tävlingar. Förutom att syrekravet i musklerna ökar om fett är den främsta energikällan, och att man blir sämre på att omsätta kolhydrater, kan prestationsförsämringen kanske också bero på att glykogen har fler funktioner i musklerna än att bara leverera energi. Och dessa fysiologiska mekanismer i musklerna hämmas om man skippar kolhydraterna. Kasper Degn Gejls forskningsenhet har bland annat kunnat påvisa hur energikrävande system i muskelfibrerna som natrium-kalium-pumpen, vilken ser till att elektriska signaler från nervsystemet överförs till muskelfibrerna, fungerar mest optimalt då det finns glykogen att tillgå. 

Keto för viktnedgång

Inte heller när det gäller vanliga motionärer pekar forskning på att det skulle bli några prestationshöjande effekter om man minskar drastiskt på kolhydratintaget. Det kan dock finnas andra skäl till att man som vanlig motionär vill pröva t.ex. en ketodiet, än att man nödvändigtvis vill optimera sin träning. Nuförtiden väljer många att använda ketodieten när de har bestämt sig för att gå ned några kilo. Även om ketodieten och andra low carb high fat-dieter på sikt inte verkar kunna ge någon större viktnedgång jämfört med fettsnåla dieter, så kan det vara en bra metod för en del, eftersom man bland annat kan känna sig mindre hungrig än under en diet då man ska minska på fettet.

Om du av en eller annan anledning funderar på att testa ketodieten, kan du troligtvis fortsätta att träna som vanligt – även om din förmåga att träna intensivt kan försämras något. Du får räkna med en tillvänjningsperiod på ett par veckor då det kan kännas extremt tufft att träna, men det ska du inte nödvändigtvis låta dig påverkas av. Det beror på att det tar ett tag för kroppen att vänja sig vid det nya bränslet. Efter ett par veckor upplever en del att deras energinivå blir stabilare, de återhämtar sig snabbare, sover bättre och känner sig mer fokuserade. Det är dock mycket individuellt hur kroppen reagerar på en ketodiet, så känn efter hur just du mår. Fungerar inte träningen för dig efter tre till sex veckor bör du dock testa ett annat kostupplägg. 

Fyra snabba om ketodieten

1. Vad går ketodieten ut på?

Ketodieten kännetecknas av att man intar extremt lite kolhydrater och mycket fett, medan proteinintaget är måttligt. Hela 70–80 % av det dagliga kaloriintaget kommer från fett, medan endast 5–10 % kommer från kolhydrater. Det är stor skillnad jämfört med de officiella rekommendationerna, där kalorierna från kolhydrater bör utgöra 55-65 % och 25-35 % bör komma från fett.

2. Varför heter det keto?

Ordet keto kommer från de ketonämnen som bildas i kroppen när den börjar att använda fett som sitt främsta bränsle. Genom en strikt lågkolhydratskost ökar mängden ketoner i blodet och man uppnår ett tillstånd som kallas ketos.

3. Vad får man äta under ketodieten?

Kött, fisk, växtoljor och kolhydratsnåla grönsaker bör utgöra det mesta av dagskosten. En bra tumregel är att grönsaker som växer under jorden är för stärkelserika för att de ska kunna ingå i en ketodiet. Det finns däremot plats för många andra grönsaker; t.ex. broccoli, blomkål, ärter, spenat och tomater. Socker och mycket stärkelserika livsmedel finns det dock inte särskilt mycket plats för i ketodieten – man får därför räkna med att dra ned på t.ex. pasta, bröd, ris, potatis, godis, glass, kakor, läsk och frukter som päron, apelsiner och bananer.

4. Är det skadligt att testa ketodieten?

Om man är frisk för övrigt är det inte skadligt att vara i ketos, och ketodieten kan också vara hälsosam om man väljer rätt livsmedel. Det är viktigt att det fett man intar främst kommer från omättade fettkällor, t.ex. fet fisk, avokado, oliver, växtoljor och nötter, istället för från mättade fettkällor som smör, grädde och bacon.