Ta längre steg och bli snabbare

Färre men längre och kraftfullare steg är elitlöparnas hemliga vapen när de lägger i högsta växeln.

29 april 2010

Du har säkert funderat över hur världseliten kan springa så ohyggligt snabbt. En ny undersökning ger en del av förklaringen. Forskare från det franska idrottsinstitutet i Paris följde under en period ett antal 400-meterslöpare på olika nivåer – från världselit till seriösa motionslöpare.

Det visade sig snabbt att steglängden var helt avgörande. När eliten nådde sin toppfart tog de i genomsnitt 2,53 meter långa steg medan motionslöparna bara tog 2,35 meter långa steg.

18 centimeters skillnad låter inte så mycket, men skillnaden var faktiskt så stor att elitlöparna kom snabbare i mål trots att de tog fem procent färre steg.

Det är inte bara sprintrar som bör tänka på steglängden; även 5- och 10-km-löpare har nytta av längre steg

Så ökar du steglängden:

  • 1. Träna benmuskerna med övningarna knäböj och utfallssteg. Skivstången ska vara så pass tung att du bara klarar 8–10 upprepningar innan du måste vila. Gör tre set av varje.

  • 2. Backträning. Spring kraftfullt uppför en backe och spurta under de sista 15–20 meterna av varje upprepning. Det förbättrar bl.a. styrkan och frånskjutet i ditt löpsteg.

  • 3. Höga knälyft och hälsparkar upp mot rumpan ger också extra kraft i frånskjutet. Gör en serie av de klassiska grundövningarna under uppvärmningen inför ett löppass. Sikta på att göra 3 x 50 upprepningar – med lätt löpning emellan.

Source #The journal of Strength and Conditioning Reasearch

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är svårast med att ”leva sunt”?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig